¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?

Declarada Patrimonio Histórico de la Humanidad por la Unesco en 2010, la dieta mediterránea es el resultado de una evolución cultural expresada en la cocina de países como España, Francia, Italia, Grecia, Turquía, Marruecos, Israel y Egipto, entre otras naciones que colindan con el mar Mediterráneo.

El término de dieta mediterránea se determinó a partir de un estudio publicado en la década de los sesenta por Ancel Keys donde descubrió que los países bañados por este mar tenían una menor tasa de muerte por enfermedades cardiovasculares que otras naciones.

Desde entonces, expertos y comensales han defendido esta dieta como la más saludable del mundo; instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) la recomiendan.

Así mismo, un artículo publicado recientemente por la revista científica National Geographic, denominado La dieta mediterránea retrasa el envejecimiento de las células, reveló que las personas que llevan una alimentación como esta tienen un acortamiento más lento de los telómeros, secuencias de ADN relacionadas con la longevidad.

Entre los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea están:

Alimentos de origen vegetal

Entre estos se encuentran las verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos. Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Se aconseja consumir cinco raciones de frutas y verduras a diario. Incluso, se aconseja remplazar algunos postres o meriendas por pequeñas porciones de fruta.

Pescado

Es considerado uno de los alimentos más saludables por ser una gran fuente de proteína, compuestos antioxidantes y ácidos grasos esenciales omega-3 que reducen la probabilidad de padecer enfermedades como cáncer y alzhéimer.

Huevos

Es uno de los alimentos más completos que existen debido a sus nutrientes y su aporte en proteína. Además, es un alimento que compone el desayuno de miles gracias a sus diversas formas de preparar.

El cardiólogo Francisco López mencionó en la página web Clínica de Mayo que una persona en estado saludable puede consumir siete huevos a la semana sin que este aumente riesgos para el corazón o el organismo.

Aceite de oliva

Científicos de la Facultad de Medicina Lewis Katz, de la Universidad de Temple, en Filadelfia, Estados Unidos, realizaron un estudio en el que comprobaron que el aceite de oliva extravirgen es un superalimento poderoso, ya que es rico en antioxidantes que brindan protección a las células y aporta muchos beneficios para la salud en general.

De acuerdo con el estudio, este producto es efectivo contra el envejecimiento, previene las enfermedades cardiovasculares, ayuda a preservar la memoria y protege al cerebro del Alzhéimer.

Productos lácteos

Estos alimentos son buenas fuentes de proteína y minerales como calcio y fósforo. También contienen varias vitaminas, por lo que se aconseja consumir yogur y queso, casi a diario.

Cereales

Entre la dieta mediterránea está el consumo de alimentos procedentes como la pasta o el arroz. Estos son indispensables por su composición rica en carbohidratos, los cuales proporcionan suficiente energía al cuerpo para realizar las actividades diarias.

En esta dieta, lo importante es que los cereales sean integrales, pues son los que más fibra contienen.

Carne fresca

Las proteínas que aporta la carne suelen ser de las más aprovechables por el cuerpo humano pues contienen un mayor número de aminoácidos esenciales. Además, contiene vitaminas y minerales.

La carne aporta al vitamina B12, hierro, potasio fósforo y zinc. La ración recomendada en la dieta mediterránea es de tres a cuatro porciones a la semana, combinándola con verduras y cereales, y dando prioridad al pollo o al pavo.

Agua

Es la bebida por excelencia de la dieta mediterránea. Se debe procurar consumir dos litros diarios para que el cuerpo reponga el agua que pierde a diario y permanezca hidratado. Las necesidades varían según la edad y el nivel de actividad física.