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¿Cuál es la mejor manera de tomar vitamina D?

Este nutriente interviene en la formación de los huesos y favorece la buen salud ósea.


Las vitaminas hacen parte de los seis nutrientes esenciales que requiere el organismo para realizar sus funciones correctamente. Desde la etapa del embarazo y a lo largo del desarrollo y crecimiento, las vitaminas van desempeñando distintas tareas para el buen estado del cuerpo.

Una de las más fundamentales es la vitamina D, la cual interviene en la formación de los huesos y favorece la salud ósea, ya que es la encargada de facilitar la absorción del calcio, el mineral principal del que están compuestos los huesos. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis, según resalta la Sociedad Americana del Cáncer.

Asimismo, como explican los expertos de Mayo Clinic, este nutriente posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que fortalecen la salud del sistema inmunológico y la función muscular.

¿Cómo obtener vitamina D?

De acuerdo con el portal sobre salud Medline Plus, el organismo puede recibir vitamina D por medio de tres fuentes: a partir de una sana alimentación, por medio de la piel y con la ingesta de suplementos dietarios.

A través de la piel

La exposición a la luz solar es una de las principales formas de obtener vitamina D. Cuando la piel recibe los rayos ultravioletas del Sol, estimula la producción de este nutriente, ya que estos interactúan con el colesterol de la piel y generan provitamina D3, un componente que se convierte en vitamina D después de algunos procesos al interior del organismo.

Lo recomendado es estar entre 10 y 30 minutos expuesto al sol, la duración depende del tipo de piel y se aconseja tomar la precaución de aplicar protección solar. Para que se produzca la vitamina D, el contacto debe ser directo, sin ropa.

Una alimentación adecuada

La recomendación básica de los expertos en salud es tener una dieta equilibrada, en la que estén presentes los seis nutrientes esenciales, entre los que figuran las vitaminas. La ingesta de alimentos que aporten estos componentes al cuerpo es fundamental para la buena salud física y el bienestar emocional.

Algunos alimentos son ricos en esta vitamina y se pueden incluir fácilmente en la comida diaria: el salmón, las sardinas, los huevos, el queso, los champiñones, el hígado de res, el aceite de hígado de bacalao y el atún.

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Suplementos dietarios

Otra opción es acudir a los suplementos dietarios, los cuales pueden complementar la ingesta de vitamina D. Estos pueden venir en diferentes presentaciones; sin embargo, se debe tener en cuenta que un consumo excesivo de vitamina D puede ser contraproducente e inclusive nocivo, provocando náuseas, dolor, deshidratación y cálculos renales.

¿Cuál es la cantidad recomendada de vitamina D?

La Oficina de Suplementos Dietarios afirma que la cantidad recomendada de vitamina D al día puede variar de acuerdo con la edad y otras condiciones de salud. Algunas personas pueden presentar más dificultades para obtener suficiente vitamina D como los lactantes, los adultos mayores y las personas con trastornos como la enfermedad de Crohn, la cual dificulta la absorción de grasas. Otras condiciones como el color de la piel y el peso son factores que pueden incidir en los niveles de vitamina D que recibe el cuerpo.

Según la guía compartida por la misma entidad, la cantidad recomendada diaria de este nutriente con relación a la edad es:

  • Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 Unidades Internacionales)
  • Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)