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Selección de alimentos veganos ricos en fibra para cocinar
Las frutas son determinantes en la dieta de todas las personas, independiente de su edad. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Cuáles son las frutas más saludables?

En general, estos alimentos aportan vitaminas, fibra y minerales, sustancias clave para el adecuado funcionamiento del organismo.

Las frutas son alimentos que no deben faltar en la dieta diaria. Estos productos le aportan al organismo agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos que son clave para el normal funcionamiento del cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las frutas, al igual que las verduras, son alimentos que ayudan a prevenir diversas enfermedades como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad y por ello recomienda consumir por lo menos 400 gramos diarios para obtener sus beneficios nutricionales.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las frutas y verduras son buenas en todas las edades. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social de todas las personas.

“Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Junto con la malnutrición, las dietas poco saludables se encuentran entre los diez principales factores de riesgo de enfermedades a nivel mundial”, precisa la mencionada fuente.

Si bien la ingesta de frutas le caerá bien a cualquier organismo, hay unas que resultan más saludables y nutritivas que otras y lo ideal es ingerir variedad de las mismas, pues ninguna por sí sola cumple con todos los requerimientos nutritivos del cuerpo.

- Toronja: es una de las frutas cítricas más saludables. Según el portal Healthline, además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, es conocida por su capacidad para contribuir a la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina.

- Piña: esta fruta es rica en vitamina C y manganeso y contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocida por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas. “Estudios en laboratorio y en animales sugieren que la bromelina puede ayudar a proteger contra el cáncer y el crecimiento de tumores”, dice Healthline.

- Aguacate: es bajo en carbohidratos y está compuesto principalmente de grasas saludables. La mayoría, ácido oleico, una grasa monoinsaturada vinculada a la reducción de la inflamación y a la salud del corazón. Además, contiene potasio, fibra y magnesio. Un aguacate entero proporciona el 28 % de la cantidad que el cuerpo requiere de potasio. Su consumo adecuado está asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Arándanos: son ricos en fibra, vitaminas C y K, además de manganeso. Son muy altos en antioxidantes, al punto que se cree que contienen el mayor contenido de antioxidantes entre las frutas más comúnmente consumidas. Estas sustancias pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer.

Papaya: este alimento tiene un alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales, principalmente calcio. Adicionalmente, según una publicación del portal Mejor con Salud, es rico en enzimas que favorecen la digestión y desintoxican el organismo.

Manzanas: estas frutas aportan flavonoides diversos como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Además, contienen cantidades apreciables de fibra, fructosa, glucosa y sacarosa.

Fresas: destacan por ser ricas en vitamina C, manganeso, folato y potasio. Tienen un índice glucémico relativamente bajo, así que son favorables para personas con problemas de azúcar. Al igual que otras bayas, las fresas tienen una gran capacidad antioxidante, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. “Estudios en animales y en laboratorio han demostrado que las fresas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores”, precisa Healthline.

En la lista de frutas saludables también se incluyen, entre otras, el limón, las uvas, las sandías, aceitunas, moras, naranjas, bananos, guayaba y cerezas.

Beneficios

En general, tanto las frutas como las verduras le brindan una serie de beneficios muy importantes al organismo, según la FAO.

- Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas son ricas en vitaminas, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades.

- Una vida más larga. Según un estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.

- Mejor salud mental. Comer más del mínimo recomendado de cinco porciones al día está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.

- Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

- Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario, dice la FAO.

- Menor riesgo de obesidad. En varias investigaciones se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas.