Dieta saludable: alimentos con los aminoácidos esenciales para una buena alimentación

Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada y con continuidad, de acuerdo con el Grupo Sanitas de España.

Por tal razón, al momento de tener una buena alimentación se deben incluir sustancias que se encuentran en los alimentos como los aminoácidos, que son moléculas que se combinan para formar proteínas.

Según MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a:

• Descomponer los alimentos.
• Crecer.
• Reparar tejidos corporales.
• Llevar a cabo muchas otras funciones corporales (el cuerpo también puede usar los aminoácidos como una fuente de energía).

Asimismo, explicó dos tipos de aminoácidos:

• Aminoácidos esenciales: no los puede producir el cuerpo. En consecuencia, deben provenir de los alimentos.
• Aminoácidos no esenciales: El cuerpo pueden producir el aminoácido, aun cuando no lo obtengamos de los alimentos que consumimos.

Por tal razón, la nutricionista de bluaU de Sanitas, María Aguirre, le dijo al portal Salud 180 que “las carnes magras, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados contienen los nueve aminoácidos esenciales y también los 11 no esenciales que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente”.

Asimismo, le explicó al portal que los “alimentos de origen vegetal como el garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen también todos los aminoácidos esenciales”.

Sobre la misma línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indicó que una dieta sana incluye:

• Legumbres (como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
• Al menos 400 g (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

• Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
• Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). La OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

No obstante, la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.