Esta es la cantidad de vitamina C que debe tomar una mujer, según su edad

La vitamina C, conocida popularmente como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble presente en algunos alimentos. En el cuerpo, esta vitamina actúa como antioxidante, ya que protege las células contra los daños causados por los radicales libres, estos son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que la persona consume en energía.

El cuerpo también necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína fundamental en la cicatrización de las heridas. De igual forma, la vitamina C mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.

¿Cuánta vitamina C necesita una persona?

La cantidad de vitamina C que necesita cada persona al día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades, son las siguientes:

Si la persona fuma, debe añadir 35 mg a los valores indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día.

Alimentos fuente de vitamina C

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, la persona debe consumir alimentos variados como:

• Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
• Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.
• Algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Es importante leer la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.

El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor.

¿Qué suplementos dietéticos de vitamina C existen?

La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen vitamina C. Además, esta vitamina se consigue sola, como suplemento dietético, o combinada con otros nutrientes. En general, la vitamina C presente en los suplementos dietéticos se encuentra en forma de ácido ascórbico, pero algunos suplementos contienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides. Sin embargo, estudios científicos no han demostrado que una forma de vitamina C puede ser más eficaz que otras.

¿Cuál es el consumo suficiente vitamina C?

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina C:

• Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo, en parte porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C por día a diferencia de quienes no fuman.
• Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. No se recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año de edad. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes de vitamina C.

• Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos.
• Las personas con ciertos trastornos de salud, como hipoabsorción (absorción insuficiente) grave, ciertos tipos de cáncer, y enfermedad renal que requiere hemodiálisis.

¿Qué ocurre si una persona no consume suficiente vitamina C?

Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por día) durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas, y vello ensortijado o en forma de “sacacorchos”.

Otros síntomas de esta enfermedad incluyen depresión, inflamación y sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto puede llegar a ser mortal para quien lo padece.