Estos son los pescados que más omega 3 aportan a la dieta

Mantener una dieta saludable es la principal recomendación de los expertos y en ella se deben incluir grasas insaturadas, que son clave para proteger la salud del corazón. Comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas conocidas como los ácidos grasos omega 3, que tienen como virtud beneficiar la salud de este órgano clave para el buen funcionamiento del organismo.

A algunas personas les preocupa el mercurio y otros contaminantes que están presentes en los mariscos. Sin embargo, según los expertos, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable generalmente superan los posibles riesgos de exposición a los contaminantes que puedan tener estos alimentos.

Según el instituto Mayo Clinic, los ácidos grasos omega 3 pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo, la cual puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega 3 pueden beneficiar la salud del corazón gracias a que disminuyen los triglicéridos, reducen ligeramente la presión arterial y la coagulación de la sangre, bajan el riesgo de derrames cerebrales y de insuficiencia cardíaca y también mejoran los latidos irregulares del corazón.

Comer al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado rico en ácidos grasos omega 3, parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, particularmente la muerte cardíaca repentina, aseguran los especialistas.

Pescados grasos, los más ricos en omega 3

Si bien muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3, los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ellos y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.

Algunas buenas opciones de pescado azul con estas características son el salmón, la sardina, la caballa del Atlántico, bacalao, arenque, trucha de lago y el atún enlatado en agua. También hay pescados blancos como el lenguado y la merluza con contenido de omega 3; sin embargo, sus aportes son menores, por lo que el consumo tendría que ser mayor.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas. Las mujeres embarazadas, que planean quedar en embarazo o que están amamantando y los niños pequeños deben evitar comer pescado con el potencial de altos niveles de contaminación por mercurio.

De acuerdo con esta institución, los adultos deben comer por lo menos 8 onzas o dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana. Por su parte, las mujeres embarazadas, que planean estarlo o que están amamantando deben comer hasta 12 onzas, unos 340 gramos, de mariscos por semana; mientras que los niños también deben comer pescado de opciones con menos mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de dos años es de una onza, cantidad que aumenta con la edad.

Otras opciones

Según el portal Mejor con Salud, además del pescado, otros alimentos ricos en omega 3 que pueden incluirse en la dieta son las nueces y semillas como linaza, semillas de chía y nueces negras.

También se puede adicionar a la alimentación aceites de plantas como linaza, aceite de soya y de canola. El de oliva, por su parte, es clave, pues por cada 100 gramos, 8,3 son de omega 3.

El aguacate es muy reconocido por ser rico en grasas saludables. Esta es una fruta fuente de omega 3, por lo que es un buen producto para comenzar a incorporar en la dieta diaria, asegura la revista Muy Saludable de la compañía de salud Sanitas.

Por otro lado, aunque popularmente este ácido insaturado se relacione con productos de origen animal, también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas, las cuales tampoco deben faltar en una alimentación saludable.