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Hierro: las frutas que ayudan a aumentarlo de manera natural

Este mineral es importante, pues juega un papel fundamental en el proceso de transporte del oxígeno, la actividad de los músculos y el sistema nervioso.


El hierro es un mineral que es importante en el organismo por su función para producir glóbulos rojos. La deficiencia de este nutriente puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. En el caso de las mujeres, con la menstruación, cuando no consumen alimentos ricos en hierro hay más riesgo de sufrir una deficiencia, así lo indica Healthline.

Como otros minerales, la principal recomendación es suministrar este nutriente al organismo a través de la alimentación, y hay frutas que aportan una gran cantidad de hierro.

De acuerdo al portal Tua Saúde, los pistachos, las uvas pasas, coco seco, nueces, fresas, moras, banano, aguacate y cerezas, son algunas de la frutas ricas en hierro.

Particularmente las uvas pasas “se recomienda una porción de 40 gramos, la cual aporta unos 0,6 miligramos de hierro no hemo”, así lo reseña el sitio web Mejor con Salud.

Acerca de los frutos rojos, estos son valiosos por su contenido de este mineral, pero cobran más importancia gracias a la vitamina C, pues esta ayuda a facilitar la absorción del hierro por parte del organismo.

La guayaba es otra de las frutas que recomiendan los especialistas por su contenido de hierro. Aunque no es muy alto su aporte de este mineral, esta fruta contiene más vitamina C, que la naranja. “El valor de esta vitamina está por encima de los 300 miligramos por cada 100 gramos de guayaba”, destaca Mejor con salud, es decir, que por su alto contenido de vitamina C, será mayor la absorción del hierro.

Según el portal Cuerpo mente, los pistachos son frutos secos que aportan más hierro: “6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos de fruto seco”.

Los pistachos son ricos en oligoelementos como el cobre, otro mineral que facilita la absorción y asimilación del hierro. También aportan minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio, así como fibra (un 10 % de su peso) y proteínas (un 20 %), destaca Cuerpo mente.

La combinación del hierro y el cobre, es un poderoso aliado para evitar una enfermedad como la anemia, además, cuando se suma frutas ricas en vitamina C, más efectivo será esta mezcla antianémica.

La vitamina A también ayuda a mejorar la absorción del hierro, por eso los expertos recomiendan comer alimentos como la zanahoria, tomate y espinacas.

Sobre la absorción del hierro, en Tua Saúde tienen una vital recomendación: se debe evitar consumir en la misma comida alimentos que contienen calcio, como la leche y sus derivados; asimismo productos con taninos, como cacao y la quinoa; y otros ricos en fibra, como arroz integral, soya y hojuelas de avena, pues “estos alimentos pueden alterar la absorción de hierro de las frutas, por lo que deben consumirse por separado”.

Otros alientos ricos en hierro

Además de las frutas, hay otro tipo de alimentos que también aportan hierro para el organismo. Por ejemplo las lentejas, que son una de las legumbres que aportan: 6,9 mg por 100 gramos.

Otro alimentos es la espinaca, la cual aportan 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que es una tercera parte de la cantidad necesaria diaria que se debe consumir de este mineral.

Además, la espinaca aporta la famosa vitamina C, la cual es ideal para que sea más efectiva la absorción del hierro. “Una ración de 100 gramos de esta verdura también aporta la mitad de la vitamina C que se precisa al día, el 80 % de la provitamina A y casi todo el ácido fólico”, explica Cuerpo mente.

Las semillas de calabaza también aportan hierro, pues 1 onza o 28 gramos de estas semillas contienen 4,2 mg de hierro.