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El consumo de frutas y verduras es una de las formas más prácticas de bajar de peso y mantenerse saludable. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Los mejores hábitos para comenzar a perder peso en una semana

Según la OMS, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para que las personas desarrollen enfermedades.

Adoptar hábitos de vida saludables es la mejor forma de conservar el organismo en buenas condiciones y protegerse de malnutrición en todas sus formas, así como de enfermedades no transmisibles, entre ellas, la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para que las personas desarrollen enfermedades.

Por ello, uno de los principales hábitos que se deben adoptar para mantenerse en un peso saludable o bajar si hay sobrepeso es alimentarse sanamente, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

De acuerdo con esta institución, la cocina puede desencadenar hábitos alimentarios poco saludables si sus estantes están llenos de productos azucarados. Algunas de las estrategias para evitar que estos alimentos prevalezcan en los platos y se pueda empezar a bajar de peso en poco tiempo son:

- Mantener los alimentos saludables a la vista. Aquí se incluyen las frutas y verduras.

- Reducir la tentación. Si la persona sabe que no puede controlarse con las galletas, es importante mantener este tipo de alimentos fuera del alcance, o incluso, alejados de la casa, dice la citada fuente.

- Siempre comer de los platos. Comer directamente de un recipiente o de una bolsa promueve el consumo excesivo de alimentos.

- Utilizar platos más pequeños. Esto permite servir menor cantidad de alimentos.

Ya cuando se trata específicamente de comer, es importante prestar atención a los alimentos que se ingieren y planear lo que se va a consumir. Aquí los expertos recomiendan:

- Desayunar. Un estómago vacío se convierte en una invitación a comer en exceso, dicen los especialistas. Lo ideal es comenzar el día con pan integral o cereales, leche baja en grasa o yogur y un pedazo de fruta.

- Planear con anticipación. Es importante no esperar a tener hambre para decidir qué comer y adicional es bueno ir a mercar con el estómago lleno, pues esto evita la tentación de escoger comidas poco saludables.

- Apagar la pantalla. Comer con los ojos puestos en la televisión, el computador o cualquier otra pantalla distractora aleja la mente de lo que se está comiendo. Con este hábito no solo se pierde la degustación de los alimentos, sino que se corre mayor riesgo de comer en exceso.

- Comer refrigerios pequeños con frecuencia. En lugar de dos o tres comidas grandes, se pueden ingerir alimentos más pequeños y refrigerios saludables durante el día.

La OMS asegura que una dieta sana para adultos debe incluir frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales como, por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados. Lo recomendable es consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y hortalizas.

Bajarle al azúcar

Menos del 10 % de la ingesta calórica total debe provenir de azúcares libres, que son todos aquellos que los fabricantes y cocineros añaden a los alimentos o las bebidas, así como los que están naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los zumos y los concentrados de frutas.

Las grasas no deben superar el 30 % de la ingesta y se debe optar por las que están presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva. Lo ideal es evitar las saturadas de la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco y el queso. También de deben dejar de lado las trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente, presentes en pizzas congeladas, galletas, pasteles y aceites de cocina.

A la ingesta de sal también se debe prestar especial atención y reducir su consumo. Lo ideal es utilizar sal marina. Este producto favorece la retención de líquidos, lo que hace que las personas ganen peso y volumen. Una de las recomendaciones de los expertos es potenciar el sabor de las comidas añadiendo especias, vinagre, limón y ajo, entre otros productos, indica el portal Mejor con Salud.

Por último, es muy importante mantener el cuerpo hidratado. Beber agua a lo largo del día acelera el metabolismo, combate la retención de líquidos, aumenta la sudoración, mejora la digestión y evita comer en grandes cantidades cuando se tiene hambre. Todo esto debe ir sumado a la práctica regular de ejercicio.