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Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. Información relevante para tomar mejores decisiones en la mesa.
Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. - Foto: Getty Images

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Razones por las que consumir fibra ayuda a adelgazar

La fibra, además de ayudar a adelgazar y mantener el peso, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

En el mundo existen miles de dietas que prometen a las personas una figura esbelta y saludable. Sin embargo, no todas son recomendables y según los expertos de salud hay muchas en las que el efecto rebote termina siendo peor.

Sin embargo, nutricionistas y médicos han mencionado alimentos y dietas efectivas para bajar de peso y mantenerse saludable. Entre esos alimentos se resaltan los que son ricos en fibra. Para la mesa de debate científico sobre productos que nutren al ser humano de la Autoridad Europea de Seguridad de los Alimentos, los alimentos ricos en fibra incluso reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ayudan a mantener el peso.

La fibra es un componente que se encuentra en su mayoría en vegetales y que estimula la digestión, debido a que pasa rápidamente a través de los intestinos. Según Medlineplus las dietas ricas en fibra pueden ayudar a eliminar el estreñimiento y a disminuir el colesterol. Por otro lado, la fibra aporta solo 2 kcal por gramo.

Una de las razones por las que los alimentos ricos en fibra son recomendados para una dieta en la que el fin sea bajar de peso, es porque estos alimentos, al resistirse a la digestión, proporcionan una sensación de llenura que ayuda a disminuir la ingesta de alimentos.

Por otro lado la fibra reduce el índice glucémico de los mismos alimentos, de esta forma impide los picos de glucosa y de liberación de insulina, por esto ayuda a la quema de grasas.

Entre otros beneficios de la fibra están los siguientes:

- Mejora el tránsito intestinal al retener agua.

- Reduce la absorción de azúcares a nivel intestinal, lo que disminuye, por consiguiente, la entrada de calorías en el organismo.

- Es una microbiota intestinal saludable, por lo que ayuda a producir sustancias que ayudan a bajar y mantener el peso ideal. Según estudios, la flora intestinal de personas con sobrepeso es diferente a la de personas con peso normal, por lo que estos alimentos ayudan a restituir la flora bacteriana intestinal.

Estos son los alimentos que cuentan con mayor cantidad de fibra:

- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

- Papas

- Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes

- Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

- Manzanas y bananos

- Melocotones y peras

- Mandarinas, ciruelas y bayas

- Frutas deshidratadas

- Kiwis

Central de Abastos de Bogotá CORABASTOS
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Marzo 30 del 2021
Foto Guillermo Torres Reina / Semana
Plaza de mercado - Foto: Guillermo Torres /Semana

- Cereales calientes, como avena y fariña

- Pan de grano integral

- Arroz integral

- Quínoa

- Palomitas de maíz

- Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado

- Pastas de trigo integral

- Panecillos de salvado

Cabe resaltar que consumir demasiada fibra en poco tiempo puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal, calambres entre otros. Para crear una dieta rica en fibra se debe aumentar alimentos ricos en fibra gradualmente durante varias semanas, de esta forma, el cuerpo irá aceptando las bacterias intestinales proporcionadas por esta.

Además, para aumentar el funcionamiento de esta dieta, es debido aumentar el consumo de agua y buenas prácticas en el ejercicio. Es preciso mencionar que el ejercicio es una actividad recomendable tanto para bajar de peso, como para mejorar la salud del cuerpo humano.