El índice glucémico es un indicador que refleja la rapidez con la que un alimento incrementa la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Por ejemplo, cuando se consumen alimentos de índice glucémico bajo, se ayuda a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre, y los alimentos con índice glucémico bajo (0 a 55) son:
- Cebada: 30
- Espagueti integral: 38
- Pan integral: 40
- Avena en hojuelas crudas: 55
- Fideos de arroz: 53
- Lentejas: 32
- Garbanzo: 28
- Cacao en polvo: 36
- Zanahoria cocida: 39
- Manzana: 44
- Naranja: 49
- Pera: 37
- Mango: 51
- Arándanos azules: 53
- Guanábana: 37
- Ciruelas frescas: 53
- Pistachos: 28
“El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos”, explicó el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde.
Además, señaló que “una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes”.
Beneficios que tienen los alimentos de bajo índice glucémico
La Clínica Las Condes reveló en su portal web que elegir alimentos con índice glucémico bajo, ayuda a manejar los niveles de glicemia y, por lo tanto, la diabetes, pero otros beneficios son:
- Aumentar la saciedad, lo que evitará excederse en el consumo de alimentos, y a respetar sus horarios de alimentación
- Reducir los niveles de insulina lo que hace más fácil bajar de peso.
- Reducir los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos.
- Mejorar los niveles de HDL o colesterol bueno.
- Reducir el riesgo de diabetes.
- Controlar las glicemias.
- Sentirse con más energía.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud.
Referencias
- Índice glucémico y diabetes - Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos
- Índice Glucémico de los alimentos (alto, medio y bajo) - Portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde