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¿Cuáles son los mejores ejercicios para marcar la espalda?

La espalda es una de las partes del cuerpo que al realizar actividad física se pretende mejorar y cuidar constantemente. Es por ello que existen ejercicios óptimos para su desarrollo.


El ejercicio es una práctica que las personas llevan a cabo por salud, fuerza y estética, este puede contribuir a llevar una vida sana, ya que mejora la circulación del cuerpo y fortalece los músculos. Para empezar, se recomienda realizarlo moderadamente por 30 minutos diarios, según Mayo Clinic.

Desde luego, cuando una persona comienza a ejercitarse quiere reforzar y dar mayor protagonismo a una parte del cuerpo como lo es la espalda. De acuerdo con el portal web AS, en su sección de deporte y vida, se menciona que en ocasiones esta parte trasera no se ejercita porque se realiza mal la rutina o no se llevan a cabo las actividades físicas adecuadas; asimismo, consigna que para centrarse en la espalda hay que trabajar los romboides, trapecio, músculo dorsal ancho o músculo erector de la columna.

En efecto, para mejorar esta parte del cuerpo y conseguir resultados que destaquen algunos músculos y, posiblemente, se convierta en un atractivo para la persona que realiza actividad física, es necesario tener en cuenta varios ejercicios que podrían contribuir a la meta de marcar la espalda.

Ejercicios para marcar la espalda

  • Peso muerto

De acuerdo con el portal citado, este ejercicio es para toda la espalda, inferior y superior, también se realiza para los glúteos y algunos músculos de las piernas. El peso muerto, es indispensable para llevar a cabo en una rutina, pues se caracteriza por ser muy completo y eficaz. Sin embargo, es necesario consultar con un entrenador físico y especialista deportivo para saber qué cantidad y bajo cuáles parámetros, según el tipo de cuerpo, se debe efectuar.

El peso muerto se realiza con la ayuda de pesas, las cuales se deben levantar desde el piso hasta la cintura, muchas personas pueden experimentar dolores o sufrir de algunas contracturas en la espalda, por ello, optan realizar este ejercicio desde las rodillas hasta la cintura. Comúnmente se realizan tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones.

  • Dominadas

Este ejercicio tiene una alta efectividad para marcar la parte trasera (espalda) del cuerpo. En ese sentido, la función del agarre predomina y también puede contribuir a la actividad física en bíceps y músculo brachial (situado en la región anterior e inferior del brazo).

Normalmente, las dominadas se llevan a cabo tres o cuatro series de seis a diez repeticiones, según AS, este ejercicio consiste en levantar el cuerpo principalmente con la ayuda de la fuerza de los brazos; la persona se sujeta a una barra horizontal en la cual todo su cuerpo cuelga y debe ser ‘dominado’ por los brazos y la espalda; para que esta última parte se fortalezca la persona debe mantener las palmas de las manos mirando hacia el frente.

  • Remo con barra en banco inclinado

Este ejercicio se centra en la musculatura superior de la espalda y una buena ejecución para su correcto desarrollo. En efecto, el remo con barra consiste en situar las manos simétricas en una barra de pesas, donde el tronco debe estar inclinado hacia el suelo y se empieza a elevar y bajar el elemento pesado con la ayuda de las manos hasta que los codos sobrepasen la línea de la espalda, según Hardxfit.

Desde luego, el banco inclinado es completo porque trabaja el dorsal ancho, erecto de la espina dorsal, trapecio, romboides, deltoides posterior, infraespinoso, braquioradial y la zona externa del pectoral superior. El portal web AS, menciona que usualmente se realizan tres o cuatro series de diez a doce repeticiones.

Marcar la espalda requiere de paciencia y constancia, ya que esta parte del cuerpo necesita adaptase a los nuevos cambios de estilo de vida cuando una persona comienza a realizar ejercicio. La espalda es importante, pues es el sostén del cuerpo, de allí que su cuidado y fortalecimiento sean primordiales.