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Resistencia a la insulina: alimentos que no deben faltar en la dieta para enfrentar este síndrome

La insulina es una hormona producida por el páncreas y una de sus principales funciones es ayudar a que el azúcar entre a las células y de allí el cuerpo pueda obtener energía.


La resistencia a la insulina es un síndrome que puede generar graves afectaciones de salud. Se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a las funciones de esta hormona y como consecuencia no pueden absorber fácilmente la glucosa que se encuentran en la sangre.

La insulina es producida por el páncreas y una de sus principales funciones es ayudar a que el azúcar entre a las células y de allí el cuerpo pueda obtener energía, explica el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, de Estados Unidos.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan después de comer, el páncreas libera insulina para que ésta mantenga los niveles normales de glucosa. Si una persona tiene resistencia a la insulina, es más difícil que pueda mantener estables los niveles de azúcar.

De acuerdo con la mencionada fuente, son más propensas a enfrentar el síndrome de resistencia a la insulina las personas que tienen sobrepeso u obesidad, son mayores de 45 años, tienen algún familiar con diabetes y no realizan actividad física.

También son factores de riesgo padecer de enfermedades como presión arterial y colesterol altos, tener historial de diabetes gestacional y de enfermedad cardíaca o accidentes cerebrovasculares.

Cuando una persona sufre de resistencia a la insulina puede correr el riesgo de desarrollar prediabetes, lo que significa que los niveles de glucosa en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos para ser diagnosticados como diabetes.

“La prediabetes usualmente ocurre en personas que ya tienen cierta resistencia a la insulina o cuyas células beta en el páncreas no están produciendo suficiente insulina para mantener la glucosa en la sangre en el rango normal. Sin suficiente insulina, la glucosa adicional permanece en el torrente sanguíneo en lugar de entrar a las células. Con el tiempo, una persona podría desarrollar diabetes tipo 2″, precisa el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

En el proceso de prevenir que una persona presente resistencia a la insulina, es clave la alimentación, según el portal Healthline, el cual indica que es mejor elegir alimentos integrales sin procesar y evitar alimentos altamente procesados y preparados.

“Los alimentos que son altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y sodas, se digieren muy rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto pone más estrés en el páncreas, que produce la hormona insulina”, precisa este sitio web.

Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina y por ello la recomendación se centra en ingerir alimentos ricos en fibra y comidas mixtas que ayuden a retrasar la digestión y quitar la presión del páncreas en la producción de insulina.

Estos son algunos alimentos que se pueden consumir con la idea de que no solo alimenten y satisfagan, sino que limiten los riesgos de la resistencia a la insulina.

Vegetales: estos alimentos son bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra, por lo que son una buena opción para controlar los niveles de azúcar. Aquí se incluyen tomates, espárragos, judías verdes, zanahorias, pimientos de colores, verduras como espinacas, coles y col rizada y vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

Frutas: es clave comer frutas que contengan fibra como manzanas, bayas, plátanos, uvas, ciruelas y melocotones.

Alimentos integrales: estos productos, según Helathline, son ideales para las personas con resistencia a la insulina. Son ricos en vitaminas, fibra y minerales. Es importante elegir los granos saludables y no procesados.

Los frijoles y legumbres: “los fríjoles son una buena fuente de fibra. Elevan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo cual es positivo para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son: pinto, lima y frijoles rojos y negros”, asegura Healthline.

Pescado: este es un alimento rico en ácidos grasos omega 3, que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, una afección común en personas con diabetes. Algunas opciones son el salmón, arenque, sardinas y atún. La tilapia, el bacalao, el fletán o pez mero también son buenos, pero son más bajos en omega 3.

Grasas saludables: es importante elegir fuentes de grasa insaturadas saludables, las cuales pueden hacer que la digestión se vuelva lenta y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las nueces, semillas y mantequillas de nueces ofrecen, además de grasas saludables, magnesio, proteína y fibra.