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¿Qué alimentos ayudan a bajar la insulina en la sangre?

Los alimentos que recomiendan los expertos tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra.


La insulina es una hormona que permite que el azúcar en la sangre, conocido como glucosa, pase a las células. La glucosa proviene de los alimentos y las bebidas que se consumen. Por eso, es la principal fuente de energía del cuerpo.

Según el portal Medline Plus, la insulina juega un papel clave en el mantenimiento de niveles correctos de glucosa en la sangre. Si están demasiado altos o bajos, pueden causar problemas de salud como la hiperglucemia, la hipoglicemia y la diabetes.

Un estudio realizado por el Diabetes Teaching Center, de la Universidad de California, afirma que la insulina natural (es decir la insulina liberada desde el páncreas) mantiene el azúcar en la sangre en un rango muy estrecho. Durante la noche y entre comidas, los niveles normales no diabéticos oscilan entre 60-100mg/dl y 140 mg/dl o menos, después de las comidas y aperitivos.

Salud
Mujer madura haciendo prueba de azúcar en sangre en casa. - Foto: Getty Images

Los niveles anormales de glucosa se conocen como hiperglucemia, la cual significa que los niveles de glucosa en la sangre están demasiado altos. Esto sucede cuando el cuerpo no produce suficiente insulina. Si no hay suficiente insulina, la glucosa no puede entrar a las células y permanece en el torrente sanguíneo.

Por otro lado está la Hipoglicemia, la cual significa que los niveles de glucosa en la sangre están demasiado bajos. Cuando el cuerpo envía demasiada insulina a la sangre, entra mucha glucosa a las células y queda muy poca en el torrente sanguíneo

La diabetes es la causa más común de niveles altos de glucosa en la sangre. Hay dos tipos de diabetes:

Diabetes tipo 1: cuando una persona tiene diabetes tipo 1, el cuerpo produce poco o nada de insulina. Esto puede causar hiperglucemia

Diabetes tipo 2: cuando una persona tiene diabetes tipo 2, el cuerpo tal vez pueda seguir produciendo insulina, pero las células no responden bien a la insulina y no pueden absorber suficiente glucosa de la sangre. Esto se llama resistencia a la insulina.

Los alimentos que se recomiendan tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra, por eso, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Incluirlos en la dieta es clave para controlar la diabetes:

Pan de centeno

El pan suele ser un alimento “prohibido” para los diabéticos, ya que es rico en hidratos de carbono simples que elevan enseguida el azúcar en la sangre. Sin embargo, el pan de centeno y el de trigo 100 % integral tienen un índice glucémico por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.

Manzana

A excepción de la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos. Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural.

Además, se debe tener en cuenta que a medida que las frutas maduran, el índice glucémico (IG) aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando son preparados en casa no deben ser colados para que la pérdida sea menor.

Avena

Tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico mejorando la sensibilidad a la insulina.

Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es saludable, aunque debe consumirse en poca cantidad porque es rica en carbohidratos (1 taza contiene 28 g de hidratos de carbono).

Nueces

Son llenas de fibra dietética y su IG es reducido. Además, son fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.

Se recomienda que las nueces sean lo menos procesadas posibles, ya que las que llevan saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, o guisantes tienen índice glucémico reducido y contienen mucha fibra. Muchas investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. Se recomienda tomar 3 raciones a la semana.

Ajo

Se ha comprobado científicamente que el ajo contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Por otro lado, una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes. Se recomienda tomarlo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a los platos.

Yogur

Un metaanálisis realizado en 2014 demostró, que el yogur es el único lácteo el cual disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. Beber un yogur a diario contribuye a reducirlo. El yogur debe ser natural. Los endulzados contienen azúcar y edulcorantes que se deben evitar si se sufre diabetes.

Aguacate

Consumir diariamente 100 g de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande), ayuda a reducir los niveles de la glucosa y el colesterol. Este fruto contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre.