Ya no hay excusas para no hacer ejercicio

Cuando empieza el año es usual llenarse de expectativas y propósitos por cumplir, entre ellos bajar los kilos acumulados por los excesos durante las fiestas de fin de año y también hacer ejercicio con mayor regularidad. Sin embargo, al menos el 50 por ciento tira la toalla muy pronto por distintos motivos como la rutina laboral, los estudios y las obligaciones familiares que les impiden dedicarle tiempo al gimnasio. Pero en los últimos años, los expertos han desarrollado entrenamientos que no superan los 20 minutos diarios y se acomodan mejor a los tiempos de cada persona y pueden traer mayores beneficios.

Normalmente, recomiendan practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física prolongada, moderada y continua para quemar calorías. De hecho, se estima que la mayoría de las personas se enfoca más en ejercicios de resistencia lenta y de baja intensidad. La mayoría de las nuevas rutinas están agrupadas en el Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HITT, por sus siglas en inglés), que alterna períodos intensos y cortos con lapsos de recuperación. “Este es el entrenamiento ideal para quienes no gustan de pasar largas horas en el gimnasio y es apto para todas las edades. Así lo hemos comprobado en adultos mayores y en obesos”, dijo a SEMANA John Babraj, autor del libro The High Intensity Workout.

Las rutinas HITT son muy eficaces debido a que activan más el tejido muscular, especialmente las fibras superrápidas que se encargan de aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la hormona del ejercicio o del fitness, que resulta fundamental para la fortaleza física y la longevidad. Además, estas ráfagas de actividad física ayudan a descomponer la glucosa acumulada en los músculos, a producir más energía y oxígeno que necesita el organismo, y a acelerar el metabolismo. La duración de cada rutina puede variar y diversos autores han defendido este tipo de entrenamiento con base en evidencia científica.

Los primeros 20 minutos

La autora Gretchen Reynolds, columnista de The New York Times, asegura en su libro The First 20 Minutes que para mantenerse saludables y ser longevos es necesario darle prioridad al ejercicio y dedicarle en promedio 20 minutos al día. Esto sirve para provocar cambios en el ADN que en últimas fortalecen la masa muscular y aumentan la resistencia. Así lo comprobó un grupo de expertos del Instituto Karolinska de Suecia. La idea es trabajar por intervalos, ya sea en bicicleta, natación o remos, aunque la primera es la más recomendada por ser una actividad de poco impacto.

Según Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster en Canadá, se debe trabajar a toda máquina durante un minuto, luego disminuir la velocidad e intensidad para recuperarse durante el siguiente minuto y posteriormente volver a realizar otro minuto al 100 por ciento de las capacidades. Esto debe repetirse diez veces para completar los 20 minutos estipulados. “Estos intervalos cortos han demostrado ser igualmente efectivos que los 30 o 60 minutos recomendados tradicionalmente. Además mejoran la función cardiovascular”, explicó a esta revista Jonathan Little, que diseñó con Gibala una rutina HITT.

Diez minutos

Así como entrenar 20 minutos trae beneficios, reducir ese tiempo a la mitad también puede funcionar para ejercitar el cuerpo. Una buena opción es subirse a una caminadora y correr lo más rápido que se pueda durante 30 segundos, luego bajar la velocidad y trotar los siguientes 30 segundos, y repetir la misma secuencia diez veces. La rutina puede realizarse también en una bicicleta de spinning. Por un lado el corazón se fortalecerá y estará protegido, pues cuando se hace ejercicio con toda la energía posible las células adiposas liberan sus reservas y se transportan en forma de ácidos grasos por la sangre, lo que ayuda a recuperar el torrente sanguíneo y mejorar la presión arterial. Además, se amplía la red de vasos que irriga las células de los músculos.

Hacer esto a diario entre semana podría ayudar a mantener una salud cardiovascular óptima. Un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology reveló que no es necesario correr una maratón para tener el corazón saludable, pues si se ejercita el cuerpo al menos durante 51 minutos a la semana se reduce 45 por ciento las probabilidades de morir de infarto.

Siete minutos

La revista American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal reveló una rutina de 12 ejercicios que las personas deben realizar a la mayor intensidad posible durante 30 segundos y reposar los siguientes 10 segundos entre cada uno. Tan solo se requiere una silla y estar cerca de una pared para apoyarse y hacer sentadillas, saltos y flexiones que permitirán ejercitar cada uno de los músculos y fortalecerlos.

Adicionalmente, de ese modo se queman algunas calorías y se acelera el metabolismo sin generar apetito, pues muchas veces las personas sienten hambre al terminar una larga rutina de ejercicio. “En este tipo de ejercicios cortos se emplea una mayor cantidad de energía almacenada en el cuerpo, lo que lo obliga a adaptarse rápidamente”, señala Babraj. Además, según una investigación publicada en la revista International Journal of Obesity las personas que las realizan consumen menos calorías después de hacer ejercicio y controlan el nivel de la ghrelina, conocida como la hormona del hambre.

Un minuto

Científicos de la Universidad de Utah, Estados Unidos, revelaron en un estudio que solo un minuto de ejercicio puede hacer la diferencia y reducir el riesgo de obesidad. Jessie X. Fan, coautora del trabajo, le comentó a esta revista que al evaluar a 4.500 adultos se dieron cuenta que es más importante la intensidad del ejercicio que su duración para controlar el sobrepeso y prevenirlo. Esto coincide también con las investigaciones realizadas por el equipo de científicos de la Universidad McMaster, que comprobaron que trabajar fuertemente durante 60 segundos puede mejorar la resistencia y disminuir la presión arterial. Para llevar a cabo esta rutina tan breve es indispensable calentar antes de empezar y luego usar una caminadora o una bicicleta, ya sea de spinning o de ruta. Inclusive puede servir saltar lazo o caminar a toda velocidad.

Aunque algunas personas prefieren ir al gimnasio y tienen el tiempo en sus agendas, la gran ventaja de los ejercicios por intervalos de alta intensidad es que se pueden realizar en casa. Eso los hace llamativos incluso para los más sedentarios. Y lo más importante es asumir las rutinas con disciplina, porque siempre serán mejores que quedarse quieto.