psicología

No se ofusque: cinco buenos consejos para manejar la ira

Los expertos recomiendan desde meditación hasta consumir alimentos como el yogurt.


La ira es un estado emocional que puede ir desde una irritación leve hasta una más intensa. Puede ser causada por eventos tanto internos como externos y viene casi siempre acompañada de cambios psicológicos y biológicos.

Para tener días más tranquilos, en los cuales se puedan resolver con calma los imprevistos que se presentan, los psicólogos han desarrollado estrategias.

No son remedios para un caso agudo sino para mantenerse en una zona de tranquilidad de manera permanente y así poder sortear los problemas sin tanta dificultad. Estos son los consejos.

1. Despiértese temprano: Esta medida es recomendable porque hace parte de la buena higiene del sueño. Las personas que madrugan y lo hacen siempre así, aún en los días festivos, regulan mejor su sueño.

La falta de sueño ha sido establecida, según algunos estudios, como una de las razones por las que la gente amanece enojada con más frecuencia y sin motivo aparente.

Según el profesor de psicología Slatan Krizan, de la Universidad Estatal de Iowa, “existe una fuerte evidencia causal de que la restricción del sueño aumenta la ira y la frustración con el tiempo”.

Esto lo confirmó en un artículo publicado el año pasado en la revista Sleep, donde él y su equipo pidieron a 147 personas que mantuvieran sus patrones de sueño regulares o que redujeran su tiempo de sueño en casa en aproximadamente cinco horas durante dos noches.

Después de dos días, los participantes fueron expuestos a ruidos molestos en un intento por irritarlos. Krizan descubrió que aquellos que habían dormido bien podían adaptarse al ruido intrusivo y reportaron menos sentimientos de ira en comparación con los que habían sido privados de sueño. Esto sugiere que la falta de sueño debilita la capacidad de adaptarse a situaciones frustrantes. Por lo tanto, no hay otra solución que dormirse y levantarse siempre a la misma hora.

2. Realice una sesión diaria de yoga: A muchos se les enseñó a reprimir las emociones negativas porque se creía que al no sentirlas el cerebro las evacuaría inmediatamente de su sistema.

Pero hoy los psicólogos piensan diferente y creen que reprimir la ira consistentemente y durante demasiado tiempo no es saludable porque conduce a una tensión cada vez mayor en el cuerpo.

Para calmarse en aquellos casos en que está alterada y para prevenir ataques de ira es conveniente entonces hacer yoga o cualquier otro tipo de meditación. Como lo han demostrado varios estudios, esta práctica diaria ayuda a liberar esa energía negativa que deja un evento de estos, pero lo mejor aún es que ayuda a transformarla y manejarla de manera constructiva.

Un estudio del International Journal of Yoga mostró que una hora de de yoga al día disminuye la agresividad y la ira. Para algunos instructores de yoga, la mejor postura para combatir los sentimientos de frustración es la del árbol y consiste en lo siguiente: párese derecho, coloque las palmas de las manos juntas frente a su pecho. Mueva su peso hacia su pie derecho y, mientras exhala, tense los abdominales. Coloque su pie izquierdo contra su pantorrilla o muslo derecho. Respire profundamente de cinco a diez veces, exhalando por la boca. Repita en el otro lado.

3. Cómo responder ante un momento de furia: Un articulo de la Asociación Americana de Psicología (APA) señala que la forma natural e instintiva de expresar un enfado es responder de manera agresiva. Pero esto no es lo ideal. Hay que expresar los sentimientos con firmeza pero sin agresividad y para hacerlo, se debe aprender cómo dejar claro cuáles son sus necesidades y cómo atenderlas sin lastimar a otros.

Otra manera es reprimir el enfado y después convertirlo o redirigirlo. Es decir, cuando se contiene la ira, se deja de pensar en ella y en cambio se centra en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir la emoción y convertirla en una conducta mucho más constructiva. Pero como se dijo antes, el peligro de este tipo de respuesta es que no permite exteriorizar las emociones, pudiendo causar a largo plazo hipertensión u otros síntomas psicosomáticos.

Además, inhibir la ira puede conducir a expresiones patológicas, como por ejemplo, las respuestas pasivo-agresivas (desquitarse indirectamente, sin decir el motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y hostil duradera. Por último es posible calmarse interiormente. Esto significa no sólo controlar su conducta externa sino también sus respuestas internas, ya sea con meditación y buenas técnicas de respiración que consiste en aspirar aire profundamente para que el ritmo cardiaco se disminuya y la persona se calme. Solo así los sentimientos pasarán.

4. Coma yogurt y Kimchi: Los estudios han demostrado que una dieta rica en probióticos que ayudan a restaurar las bacterias beneficiosas en el intestino puede contrarrestar los sentimientos de ira. En un artículo científico se demostró que consumir alimentos fermentados como kimchi, yogur y kombucha reducía significativamente los niveles de ira, mientras que un estudio de 2019 de la Universidad de Verona encontró que un suplemento probiótico diario que contenía Lactobacillus fermentum LF16 y Bifidobacterium longum BL04 conducía a mejoras del estado de ánimo y reducción de los sentimientos de ira después de seis semanas.

Yogur (getty)
Yogur (getty) - Foto: Getty Images

5. Nunca le dé rienda suelta a la ira: Según los psicólogos, esta reacción podría ser peligrosa. Las investigaciones han mostrado que dar rienda suelta al enfado, aumenta la ira y la agresión y no ayuda en absoluto a resolver la situación. Es mejor descubrir qué es lo que desencadena la ira y luego desarrollar estrategias para evitar que esos factores hagan perder el control. En el documento, la APA recomienda que si alguien siente que su ira está fuera de control y está afectando sus relaciones, pida ayuda a un psicólogo que le enseñará más estrategias y técnicas para cambiar el pensamiento y la conducta.