El objetivo principal de la mayoría de personas es bajar de peso. Sin embargo, otras necesitan aumentar unos kilos de más; para ello es indispensable consumir alimentos ricos en proteína que permitan lograr el objetivo sin afectar la salud, pues algunos consumen alimentos con un alto contenido de grasas trans que pueden ayudar incrementar el peso, pero no de manera saludable.
La masa muscular, que es el conjunto de músculos que hay en el organismo, ayuda a prevenir lesiones, mejora el nivel hormonal, la composición corporal y reduce el índice de grasa. Perder masa muscular puede causar un equilibrio deficiente y una pérdida de fuerza, incidiendo en el desarrollo normal de la cotidianidad.
A diferencia de lo que se suele pensar, una buena masa muscular no se construye solo en el gimnasio, sino que es el resultado de una buena alimentación. Para ello es necesario incluir carbohidratos de buena calidad como verduras, frutas, derivados de maíz, quinoa, cereales de grano entero, avena y pasta integral, indica un artículo publicado en el diario El Universal de México.
También es importante incluir en la dieta proteínas de alto valor biológico, es decir, ricas en aminoácidos esenciales como aves, pescado, lácteos, suplementos de proteína en polvo, carne y huevo, y proteínas de origen vegetal como leguminosas, semillas y nueces.
De acuerdo con información del portal Men´s Health, las proteínas juegan un papel muy importante en el objetivo de recuperar y crear músculo; ya que el cuerpo las necesita en un proceso normal de recuperación del esfuerzo. Así pues, los alimentos ricos en proteína son el mejor aliado de los músculos.
El portal de salud y belleza Gastrolab asegura que los licuados son grandes aliados para la salud. Este tipo de bebidas ayudan a ganar o a bajar de peso. La avena aunque generalmente se usa para bajar de peso es un cereal que acompañado con el banano puede ayudar a incrementar la masa muscular.
El medio aporta un batido con avena y banano como los principales protagonistas de la bebida; cabe mencionar que antes de consumirla se recomienda consultar con un médico especialista que apruebe sus usos.
Batido de avena y banano
Ingredientes
- 1 banano.
- 2 tazas de leche.
- 1 taza de avena.
- 1 taza de yogur griego.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní o de almendras.
- 1 cucharada de aceite de coco.
Preparación:
- Dejar remojando la avena durante 10 minutos.
- Agregar a la licuadora todos los ingredientes; menos la mantequilla de maní.
- Luego, agregar la mantequilla de maní y mezclar hasta que todo esté homogéneo. De esta forma, la mantequilla no se irá al fondo ni se pegará.
- Se recomienda consumir este batido, luego de entrenar o realizar algún deporte.
Alimentos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular
- Carnes magras: son aquellas proteínas que contienen 10 % menos de grasa. Estas carnes tienen un elevado contenido de proteína y poca grasa. Las carnes magras son aquellas a las que se le ha removido la mayor cantidad de grasa: pollo, pavo sin piel y carne roja.
- Pescados: todos son una buena fuente de proteína. El salmón, junto con el atún, son los pescados azules más consumidos por su alto contenido de omega 3 y omega 6. También tienen un alto contenido de vitamina A y D.
- Lácteos descremados o bajos en grasa: estos se obtienen a partir de leche parcial, totalmente desnatada o descremada.
- Huevos: este favorece el desarrollo del cerebro, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y promueve la formación del tejido muscular.
- Cereales integrales: lo más recomendable es que el pan, el arroz y la pasta que se consuman sean integrales, debido a su alto contenido de fibra. Los granos ayudan a generar una sensación de saciedad lo que ayuda a mantener una dieta equilibrada y un peso corporal adecuado.
- Legumbres: lentejas, fríjoles, garbanzos son alimentos esenciales y deben estar presentes en la dieta. Estos contienen magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra.