La base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías, que es cuando las personas consumen menos calorías que las que se gastan en el día a día con aumento en la actividad física, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Adicional, para bajar de peso es importante masticar bien la comida y el centro médico especializado en el tratamiento del sobrepeso, la obesidad y sus complicaciones, Obymed, reveló que “masticar bien la comida hace que al entrar en el tracto digestivo ya esté casi digerida. Una buena masticación alivia de esfuerzo al estómago y así se evitan las digestiones pesadas, que pueden ralentizar el metabolismo y reducir el gasto calórico haciendo que engordemos más”.
Así las cosas, se debe masticar la comida para adelgazar entre 30 y 50 veces por bocado.
Respecto a la dieta saludable, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar ‘Tua Saúde’ y la entidad sin ánimo de lucro indicaron que lo idea es:
- Comer al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
- Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.
- Comer cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
- Agregar una cucharada de semillas (linaza, chía y ajonjolí) en jugos naturales, ensaladas, cereales del desayuno y yogures.
- Comer un puñado de frutos secos en una de las meriendas, como cacahuates, almendras, nueces, pistachos o avellanas.
- Reducir el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta. La ingesta diaria de azúcares libres debe ser menos del 10 % de calorías totales, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.
- Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.
- Evitar las frituras o alimentos ricos en grasas saturadas o trans, como salsa tipo ketchup, mayonesa, margarina, manteca, nuggets, pizzas congeladas y helados, así como la comida rápida.
De igual forma, los expertos recomiendan tomar agua, pues de esta forma se eliminan las toxinas. No obstante, el consumo diario de este líquido es distinto para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.
Por su parte, para lograr bajar de peso, como ya mencionó, es importante hacer ejercicio y se deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Además, si lo ideal es perder grasa sí se debe incorporar mayor cantidad cardio en las rutinas, pero este debe estar acompañado de ejercicios de fuerza y primero se realiza el cardio y después el entrenamiento de pesas.
No obstante, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.
De todos modos, antes de iniciar con el proceso de pérdida de peso, lo primero que se debe hacer es consultar a un experto de la salud, para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.