Tener un cuerpo tonificado requiere de disciplina y de constancia. Para obtener buenos resultados al momento de mirarse al espejo es importante tener un plan de alimentación y de entrenamiento enfocados en los propósitos de cada individuo. Para lograr una silueta, en poco tiempo, el portal Glamour señala algunos ejercicios que pueden ayudar a lograr esto.
Abdominales cruzados
Es una gran opción para marcar el abdomen y la cintura.
¿Cómo hacerlos?
- Recostarse boca arriba, flexionar las rodillas y poner las manos en la cabeza, con los codos hacia afuera.
- Subir el torso. El codo derecho debe tocar la rodilla izquierda.
- Bajar y hacer el mismo movimiento con el codo izquierdo, el cual debe tocar la rodilla derecha.
- Realizar tres series de 15 repeticiones.
Zancadas con mancuernas
Un ejercicio para marcar las piernas rápidamente.
¿Cómo hacerlas?
- Ponerse de pie, con la espalda recta.
- Tomar dos mancuernas, según el peso que se pueda soportar, en cada mano.
- Dar un paso hacia adelante, flexionando la pierna que está enfrente. La otra debe estar atrás estirada.
- Volver a la posición inicial y repetir el movimiento del otro lado.
- Realizar ocho veces por cada pierna, por tres series.
Lagartijas con extensión de brazos
Para marcar los brazos y tonificar el pecho.
¿Cómo hacerlas?
- Recostarse boca abajo, en posición de lagartija. Los brazos deben estar flexionados, las piernas estiradas y las puntas en el piso.
- Levantar el cuerpo, extender el brazo derecho al frente, bajar y luego el izquierdo.
- Realizar tres series de 12 repeticiones.
Levantamiento de pierna
Para trabajar las piernas.
¿Cómo hacerlo?
- Ubicar una liga de resistencia arriba de las rodillas.
- Ponerse en ubicación de cuatro puntos (como si se fuera a gatear).
- Elevar la pierna hacia atrás hasta donde pueda.
- Volver a la posición inicial y continuar con la otra pierna.
- Hacer tres series de 12 repeticiones.
Extensión con mancuerna
Para definir la espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Ponerse de pie con la espalda recta.
- Abrir las piernas a la altura de los hombros.
- Tomar una mancuerna en cada mano.
- Extender las manos al frente, abrir hacia los lados y hacer un poco de fuerza hacia atrás.
- Hacer tres series de 12 repeticiones.
Tipos de cuerpo
Al momento de hacer ejercicio es importante tener en cuenta el tipo de cuerpo que se tiene. Runtastic explica las características de cada uno y brinda algunos consejos para el entrenamiento.
Ectomorfo
Es delgado, con las caderas y hombros estrechos. Se caracteriza por poca grasa corporal. Tiene brazos y piernas muy delgados.
Entrenamiento de fuerza
- Entrenar con pesas pesadas y descansar mucho entre las series (dos a tres minutos) así como entre ejercicios (cinco minutos).
- Entrenar solo una o dos partes del cuerpo por entrenamiento para evitar desgaste de muchas calorías.
- Intentar hacer de cinco a diez repeticiones y de seis a ocho series en cada ejercicio.
- Descansar entre los entrenamientos.
Entrenamiento de cardio
- Poco cardio.
- Manejar bicicleta en intensidad moderada a baja.
Mesomorfo
Según explica el sitio web está entre el ectomorfo y el endomorfo. Quienes tienen este tipo de cuerpo tienen piernas fuertes, hombros anchos y cintura estrecha.
Entrenamiento de fuerza
- Variar el entrenamiento para mejorar los resultados.
- Entrenar con mucho peso en intensidad baja a moderada.
- Realizar jercicios básicos (sentadillas, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento con pesos ligeros o moderados.
- Intentar realizar de ocho a doce repeticiones en los ejercicios.
- Agregar otro ejercicio de entrenamiento de fuerza diferente, como la banda de resistencia.
Entrenamiento de cardio
- De 15 a 20 minutos tres días a la semana.
Endomorfo
Es un tipo de cuerpo con forma de pera. Es difícil construir músculo y más fácil ganar peso.
Entrenamiento de fuerza
- Entrenar con ejercicios para todo el cuerpo, realizando movimientos compuestos.
- Evitar levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
- Realizar de ocho a doce repeticiones y de tres a cinco series para la parte superior del cuerpo y 12 a 20 para la inferior.
Entrenamiento de cardio
- Hacer cardio al menos tres veces a la semana por 20 o 30 minutos.
- Realizar cardio ligero para las rodillas y de bajo impacto. Se pueden practicar deportes como natación, ciclismo; o hacer senderismo y caminatas.