¿Cómo bajar de peso? Los trucos para adelgazar según expertos de Harvard

En cuestión de salud, uno de los propósitos más común entre las personas es mantener el peso ideal o perder esos kilos de más que pueden ocasionar algunas afecciones. Bajo ese contexto, quemar más calorías de las que se ingieren a diario –proceso conocido como déficit calórico– es lo que buscan aquellos que, con ayuda de una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios, pretenden adelgazar. Sin embargo, la tarea de bajar de peso iría mucho más allá de lograr esa diferencia, según reveló un equipo de médicos de la Universidad de Harvard en un nuevo documental llamado BETTER.

Al respecto, y teniendo en cuenta que no todas las calorías son iguales, la doctora JoAnn Manson, jefa de la división de medicina preventiva del Brigham and Women’s Hospital de Boston y profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, en conversación con Today, de NBC News, explicó por qué contar calorías no es del todo funcional a la hora de perder peso.

Según explicó la experta, las dietas que restringen severamente las calorías resultan contraproducentes, debido a que cuando no se come lo suficiente el cuerpo responde ralentizando el metabolismo. “La desaceleración del metabolismo sabotea el esfuerzo por perder peso o mantener un peso saludable. Entonces, cuando comes incluso la misma cantidad de calorías que comías antes, estás aumentando de peso más rápidamente”, dijo. “Esta es una de las razones por las que con tanta frecuencia las personas pierden peso brevemente con una dieta. Es posible que pierdan peso durante los primeros meses, pero luego lo recuperan”.

Partiendo de esto, existen otras maneras de conseguir perder peso sin someter al cuerpo a otro tipo de consecuencias. Una de ellas es eliminar de la dieta las comidas poco saludables, como los alimentos procesados, ya que, por lo general, los procesos eliminan tanto su fibra como los nutrientes, generando así un aumento de insulina y un proceso que conlleva sentir hambre y, por lo tanto, a comer en exceso. “Eso es lo que te hace sentir hambriento y puede conducir a un exceso de orinar y aumentar de peso”, dice la doctora.

En cambio, seguir una dieta rica en alimentos y plantas enteras, como la dieta mediterránea, puede ayudar a alcanzar la saciedad y no se ralentizará el metabolismo, explicó Manson. Entre los alimentos recomendados están las verduras sin almidón; frutas de baja fructosa; carbohidratos ricos en fibra como granos integrales, legumbres y frijoles; grasas insaturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva y el pescado, y proteínas de alta calidad como lentejas, salmón y mariscos.

“Cuando tienes un patrón dietético saludable, vuelve a equilibrar tus hormonas. Tiene un efecto favorable en el estado de ánimo y el bienestar emocional”, indicó la experta haciendo énfasis en que estos alimentos también ayudan a la salud mental.

En segundo lugar, una manera de llevar una dieta y no fracasar en el intento de perder peso es no eliminar del todo aquello que es del gusto personal, aunque esto contenga unas calorías de más. “Cuando tienes una dieta saludable y de alta calidad, no debes sentirte privado en términos de tener los alimentos que disfrutas”, explicó Manson, resaltando que si las personas se sienten privadas de comer todo lo que les gusta, “todo tipo de cosas sucederán para sabotear la capacidad de mantener un peso saludable”, entre ellas, ser infeliz con la alimentación.

En ese orden de ideas, llevar una dieta saludable y equilibrada significa incluir alimentos como los anteriormente descritos la mayor parte del tiempo, sin que esto impida que, ocasionalmente, se pueda disfrutar de comidas no tan sanas como pizza, papas fritas y helados. “Aunque hay alimentos específicos que no caen bajo el paraguas de la dieta saludable, todavía podrías consumir ese tipo de alimentos periódicamente”, explicó Manson, aclarando que no se deben consumir a diario o varias veces a la semana.

Sumando a esto, es importante incluir en la jornada una rutina de ejercicio, la cual debe verse no como una estrategia para bajar de peso, sino para ganar todos los beneficios que la actividad física provee a la salud. “Es muy importante tener un estilo de vida físicamente activo para mantener un peso saludable y tener una salud óptima”, indicó la doctora Manson, y explicó que el ejercicio ayuda a evitar la pérdida de masa corporal magra y músculo que viene con el envejecimiento, así como a adelgazar debido a que al desarrollar masa muscular se acelera el metabolismo.

Para concluir, el último truco para mantenerse en el peso adecuado es medir el progreso. Según la experta, la mejor forma de hacerlo no es contando calorías o pesándose a diario, sino controlando la saciedad. Ver cómo va quedando la ropa y medir la circunferencia de la cintura cada cierto tiempo puede ayudar a rastrear el progreso, al mismo tiempo que ayuda a controlar posibles enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras relacionadas con presencia de grasa abdominal.