Todo lo que debe saber sobre el ayuno intermitente

Carlos Jaramillo, médico funcional y autor del libro El milagro metabólico, suele decirles a sus pacientes que pueden seguir la dieta más ridícula del mundo y aun así obtener resultados. Pero que al final algo fallará porque el cuerpo se acostumbra.

En ese sentido, las dietas funcionan como los negocios:“La estrategia que le trajo buenos resultados hace un año seguramente no funcionará dentro de un lustro”, dice Jaramillo. Según el experto, para perder peso no hay que limitar el consumo de calorías, sino consumir sin restricción todo tipo de alimentos dentro de un lapso limitado de ocho a diez horas. Esto quiere decir que si, por ejemplo, una persona toma su desayuno a las ocho de la mañana, deberá hacer su última comida a las cuatro de la tarde o máximo a las seis. Fuera de ese periodo, solo puede tomar agua, té o café negro.

Esta estrategia funciona porque el metabolismo tiene dos estados: el de alimentación y el de ayuno. En el primero, que dura de tres a cinco horas, el organismo digiere los alimentos pero no quema fácilmente la grasa por los altos niveles de insulina. Sin embargo, cuando está en ayuno, el cuerpo elimina de manera más eficiente las grasas.

La idea de comer durante 8 horas y ayunar durante 16 parece difícil, pero evidencia reciente la respalda. Un trabajo de 2014, publicado en Science Direct, descubrió que los ayunos de 14 horas hacen perder entre 3 a 8 por ciento del peso en solo 3 a 24 semanas. Y según otra extensa revisión de Science, esta estrategia no solo adelgaza, sino que reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las condiciones neurodegenerativas.

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Satchin Panda, del Salk Institute, autor del libro El código circadiano, explica que “las células del cuerpo están programadas para encender y apagar miles de genes en diferentes momentos del día o de la noche”. Y cuando trabajan alineadas, como sucede con la ventana de ocho horas, producen las hormonas y enzimas para que el cuerpo funcione de manera más eficaz. En cambio, las dietas que obligan a limitar las calorías de forma drástica descontrolan el reloj circadiano de ciertas hormonas. Además, pueden provocar desórdenes alimenticios, síndromes de abstinencia, ataques de pánico o ansiedad por comer. “Es como participar en ‘Los juegos del hambre’”, dice Jaramillo.

Valter Longo, autor de La dieta de la longevidad, asegura que al pasar periodos de ayuno de 48 horas o más, el cuerpo promueve naturalmente la renovación celular vital para mantener la salud y la longevidad. El descubridor de esta relación, el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi, ganó por ello el Nobel de Medicina.

Este régimen ha ganado popularidad –incluso en Silicon Valley– y varios estudios lo han relacionado con periodos más intensos de productividad y mayor concentración. Pero algunos, como la Escuela de Salud Pública de Harvard, recomiendan hacerlo con cautela, pues no hay aún evidencia suficiente a largo plazo. Además, puede no convenirles a personas con enfermedades crónicas, diabetes avanzada y con antecedentes de trastornos alimentarios.

A pesar de lo anterior, sus defensores dicen que la dieta encaja mucho mejor con el cuerpo humano porque está adaptado biológicamente para ella. Mark Mattson, profesor de Neurociencia de la Escuela de Medicina Johns Hopkins, afirma que para el hombre primitivo pasar largos periodos sin comer era normal, por lo que tiene sentido que el cerebro funcione bien en el ayuno. “Es un desafío y activa las respuestas del estrés adaptativo que lo ayudan a enfrentar la enfermedad más rápido”, explica.

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Para prepararse, Jaramillo sugiere controlar qué ingiere y aprender a balancear las comidas. “Lo primero es retomar el control de comer tres veces al día y luego sí pensar en ayunar”, explica. Es fundamental consultar a un médico con el fin de evitar desmayos o dolores de cabeza. Lo ideal es incorporar la rutina poco a poco. “Está claro que el cuerpo humano está hecho para comer día y descansar de noche, y esa debería ser la premisa para todos”, concluye.