Puente
Los ejercicios para los músculos del abdomen y de la espalda ayudan a desarrollar estos músculos para que funcionen como una faja natural para tu espalda. - Foto: Getty Images

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Dolor de espalda: ejercicios para aliviar las molestias de manera natural

En el mundo, el 80 % de la gente en algún momento tendrá dolor de espalda.

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y una de las causas principales de discapacidad en el mundo, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

También explicó en su portal web que el dolor de espalda puede variar desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Además, el dolor puede propagarse por la pierna o empeorar cuando la persona se inclina hacia adelante, gira, levanta un objeto, se pone de pie o camina.

Así mismo, el dolor se puede generar por levantar objetos pesados reiteradamente o hacer un mal movimiento repentino, lo cual puede forzar los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral.

Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que, en el mundo, el 80 % de la gente en algún momento tendrá dolor de espalda.

De hecho, en la mayoría de los casos, el dolor de espalda mejora progresivamente con el tratamiento en el hogar y el cuidado personal, generalmente en unas pocas semanas, pero hay que consultar a un médico si: el dolor de espalda persiste después de un par de semanas; es intenso y no mejora con el descanso; se extiende a una o ambas piernas, especialmente si se prolonga por debajo de la rodilla; si provoca debilidad, entumecimiento u hormigueo en una o ambas piernas, o si está acompañado de pérdida de peso sin causa aparente.

Por tal razón, existen algunos ejercicios para mejorar los dolores y estirar los músculos de la espalda. Sin embargo, antes de realizarlos es importante que consulte a un experto y lo examine para evitar alguna lesión.

Dicho lo anterior, la primera recomendación de los hospitales y clínicas de la Universidad de Iowa es acostarse boca arriba, doblar las rodillas y poner los brazos cruzados sobre los hombros. Enseguida se debe realizar un abdominal. Es decir, levantar del piso los hombros y la cabeza. Finalmente, se vuelve a la posición inicial y se repite diez veces en tres series de tres a cinco veces por semana.

El segundo ejercicio es el puente y para hacerlo la persona se debe acostar boca arriba; después se deben flexionar las piernas y por último se debe levantar la pelvis. Este ejercicio se debe realizar diez veces en tres series de tres a cinco veces por semana.

Hay que señalar que los ejercicios para los músculos del abdomen y de la espalda, que fortalecen el tronco del cuerpo, ayudan a desarrollar estos músculos para que funcionen como una faja natural para tu espalda.

Por su parte, otra sugerencia de los hospitales y clínicas es realizar estiramientos y la primera recomendación es acostarse boca arriba; después se deben doblar las rodillas y unir los pies. Posteriormente, se ponen las manos al lado y las rodillas se mueven de un lado a otro sin separarlas y esto se debe realizar tres veces por 30 segundos todos los días.

Sobre la misma línea, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, explicó que para prevenir el dolor de espalda hay varias recomendaciones como:

  • Evitar permanecer de pie por períodos largos. Si la persona debe permanecer de pie por su trabajo, hay que colocar un banquillo cerca de sus pies y alternar el descanso de cada pie sobre este.
  • No usar tacones altos, mejor utilizar suelas acolchadas al caminar.
  • Al sentarse para trabajar, sobre todo si la persona usa una computadora, hay que verificar que la silla tenga un respaldo recto con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio.
  • Usar un banquillo bajo los pies mientras esté sentado para que las rodillas queden a un nivel más arriba de las caderas.