¿Qué hay que hacer para no perder masa muscular?

Los músculos no solo son importantes para realizar tareas físicas a diario, sino que son esenciales para el correcto funcionamiento de los órganos, la salud de los huesos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el metabolismo.

Por ello, trabajar para evitar la pérdida de masa muscular es clave. No se trata solo de ir al gimnasio en donde el trabajo se centra precisamente en aumentar el volumen de los músculos, sino de desarrollar algunos hábitos que pueden ayudar a conservarlos o evitar su pérdida frecuente.

Información del portal Consumer, de España, indica que la pérdida de músculo comienza más o menos a los 40 años y, si no se hace nada para frenarla, esta reducción se agrava y puede implicar que a los 70 años la persona conserve solo el 50 % de su musculatura.

De acuerdo con los expertos, los malos hábitos pueden pasarle factura no solo al cuerpo, también a los músculos y esto puede empeorar si se lleva una vida sedentaria.

Según un artículo de la compañía Abbott, publicado en su página web, es natural que con el envejecimiento se presente la sarcopenia o pérdida degenerativa de la masa muscular, de la fuerza y la función física, lo que afecta a una de cada tres personas mayores de 60 años. Por esta razón, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para hacerle frente a esta realidad.

Realizar entrenamiento de fuerza

Para evitar la pérdida de músculo, un artículo de la revista Glamour de México indica que es importante moverse y hacer ejercicio, sobre todo entrenamiento de fuerza. Ya sea que la persona vaya la gimnasio o no, este tipo de actividad ayuda a conservar e incrementar la masa muscular. Explica que cuando un individuo es sedentario el cuerpo no tiene una buena cantidad de músculo, ya que este es un tejido metabólicamente costoso, es decir, que requiere de mucha energía para mantenerse.

Cuidar las calorías

Es importante consumir alimentos que le brinden las suficientes calorías al cuerpo, pues si el consumo calórico es muy bajo, el organismo va a utilizar parte de la masa muscular como energía. Los especialistas explican que esto es lo que comúnmente sucede con personas que hacen dietas muy restrictivas con pocas calorías. Pierden peso, pero mucho de este puede estar representado en músculo.

Es necesario descansar

Uno de los errores más comunes es entrenar sin darle al cuerpo la oportunidad de tomar un descanso. El sobreentrenamiento también tiene efectos negativos en el proceso de mantener y recuperar músculo, pues es en ese período cuando este se regenera.

Consumir proteínas

Alimentarse con buenas fuentes de proteína provenientes de carnes magras, pescado, huevo o fríjoles es indispensable. Según Abbott, la recomendación es que una persona consuma entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

Por su parte, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recomienda a partir de los 50 años ingerir entre uno y 1,2 gramos de proteína diarios por cada kilo de peso, pero nunca pasarse de los 1,6 gramos por kilo, ya que un exceso de estos componentes puede implicar un problema para los riñones.

Dieta balanceada

Llevar una dieta balanceada que contenga vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales clave, como el calcio y la vitamina D, es determinante para mantener la musculatura.

La vitamina D es una de las deficiencias más comunes en el cuerpo y se acentúa cuando las personas no pueden salir al aire libre y no toman el sol, que es la principal manera en que el cuerpo la absorbe.

Esta vitamina es fundamental para el fortalecimiento de los músculos debido a que ayuda en la síntesis de proteínas, el proceso por el que se regeneran las fibras musculares. Además del sol, se puede encontrar en algunos alimentos como vísceras (hígado), el queso, las yemas de huevo y el pescado azul.