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Alimentos vegetales ricos en Vitamina E: así se pueden consumir

La cantidad diaria recomendada de vitamina E para los adultos es de 15 miligramos.


La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos y en el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Además, según Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la vitamina E tiene las siguientes funciones:

Sin embargo, el consumo de vitamina E dependerá de la edad y el sexo, según el Instituto:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 4 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 5 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad: 6 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad: 7 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 11 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 15 mg
  • Adultos: 15 mg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 15 mg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 19 mg

Así las cosas, los Institutos señalaron que vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados y para obtener las cantidades recomendadas hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

  • Los aceites vegetales, por ejemplo, los de germen de trigo, girasol, cártamo, los aceites de maíz y soja.
  • Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las semillas de girasol).
  • Los fabricantes de alimentos agregan vitamina E a ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos, y para saberlo hay que leer la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina E.
  • Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli.

Asimismo, el portal Cuerpo Mente reveló otros vegetales rico en vitamina E como:

  1. Almendras: Aportan proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, fibra, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos.
  2. Salsifí negro: Tiene vitamina C, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B9 y potasio, hierro, manganeso, calcio, fósforo, cobre, magnesio.
  3. Aceite de germen de trigo: Aporta minerales como magnesio, fósforo, hierro, cinc y calcio.
  4. Frambuesas: Entre sus minerales, destacan el magnesio, el hierro, y el fósforo. Además, tiene fibra, vitamina C y otros antioxidantes
  5. Avellanas: Aportan ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.
  6. Semillas de lino: La linaza es beneficiosa para la salud, ya que es rica en fibra y ácidos grasos omega-3, así como en fitoquímicos llamados lignanos.
  7. Soja: Tiene proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, insaturados, fibra, minerales (calcio, hierro, selenio, zinc, magnesio, potasio y fósforo) y vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, folatos y vitamina E).

No obstante, al igual que con cualquier alimento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades de los alimentos ya nombrados, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

¿Qué pasa si no obtiene suficiente vitamina E?

La deficiencia de vitamina E es poco común en las personas sanas. Casi siempre está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas. Algunos ejemplos incluyen la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes, como la abetalipoproteinemia y la ataxia con deficiencia de vitamina E . El sistema digestivo necesita algo de grasa para absorber esta vitamina.