Huevo
Huevo | Foto: Getty Images

Vida Moderna

¿Cómo se debe comer el huevo para aumentar la masa muscular?

El huevo trae muchos beneficios para las personas que buscan una vida saludable.

11 de agosto de 2023

Uno de los principales objetivos de quienes asisten al gimnasio o se dedican a hacer ejercicio regularmente es aumentar la masa muscular. Sin embargo, para lograrlo no basta con una buena rutina de ejercicio, pues también es necesario una alimentación rica en proteína, según un estudio publicado por The National Institute of Health, de Estados Unidos.

En consecuencia, una de las mejores alternativas para regenerar y fortalecer la masa muscular de forma natural es mediante una alimentación saludable que cuente con diversos nutrientes y una vitamina en particular. De acuerdo con expertos, las vitaminas del grupo D son fundamentales para recuperar el tejido muscular, ya que son un micronutriente que requiere el organismo porque impulsa la absorción de calcio de los alimentos y también fortalece los huesos, según el portal Terra, en su sección de salud.

La alimentación y el ejercicio son claves para engordar de manera sana.
La alimentación y el ejercicio son claves para engordar de manera sana. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Los expertos manifiestan que las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones. Específicamente, están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas.

El huevo, al ser un alimento rico en proteínas, ayuda a aumentar la masa muscular cuando una persona realiza ejercicio. Sin embargo, hay que saber cómo y cuánto se puede consumir al día.

Algunas vitaminas contribuyen al aumento de masa muscular.
Algunas vitaminas contribuyen al aumento de masa muscular. | Foto: Getty Images/iStockphoto

El huevo podría catalogarse como uno de los alimentos más recurrentes en la mayoría de los hogares colombianos. Y es que, cómo no, si un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo.

Claras de huevo son buenas para la piel.
Claras de huevo son buenas para la piel. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Además de estos nutrientes, el huevo es rico en colina, aportando 477 mg en el huevo entero, 1,4 mg en la clara y 1.400 mg en la yema, lo que hace de este un nutriente esencial relacionado directamente con la función cerebral, según el portal especializado en salud Tua Saúde.

Las yemas de huevo, en específico, son muy buenas para desarrollar músculo después de un entrenamiento, más que las claras, de acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. De hecho, si este es el objetivo, se recomienda comerse el huevo entero y no perder el tiempo únicamente con las claras.

Huevos
Huevos | Foto: Getty Images/iStockphoto

Los investigadores de este estudio entregaron a 18 jóvenes (por lo tanto, un pequeño estudio) una porción de 18 gramos de proteína de yemas de huevo o claras de huevo, después de una sesión de levantamiento de pesas. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para rastrear la síntesis de proteína muscular. Los investigadores encontraron que la respuesta posterior al ejercicio, en la construcción de masa muscular, era un 40 % mayor en aquellos que comían también las yemas de huevo, en comparación con aquellos que sólo comían las claras.

“Observamos que la ingesta de huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteína muscular que la ingestión de claras de huevo”, dijo el jefe del estudio, Nicholas Burd.

Los huevos tienen muchas vitaminas.
Los huevos tienen muchas vitaminas. | Foto: Getty Images

“Hay mucha confusión sobre la nutrición y las proteínas en la sociedad moderna, y la investigación muestra que necesitamos más proteínas en la dieta de lo que alguna vez pensamos, incluso para mantener la salud. A medida que la población mundial crece, necesitamos estrategias rentables y sostenibles para mejorar el uso de proteína en la dieta. Este trabajo muestra que consumir proteína de huevo completa tiene un beneficio mucho mayor que obtener proteína aislada de la misma fuente”, señaló el experto.

Huevo
Huevo | Foto: Getty Images

¿Cómo prepararlo?

El huevo es un alimento muy versátil que se puede preparar de varias maneras, como ingrediente o como acompañamiento. Aquí algunas formas de prepararlo, compartidas por el portal Mejor con Salud:

  • Tortilla: batir muy bien el huevo antes de introducirlo a la sartén, freír con un poco de aceite de oliva y listo.
  • Cocido: se coloca en agua y se pone a fuego lento hasta que hierva. Una vez hierva, se deja durante un par de minutos más, se retira del fuego, se le quita la cáscara y se consume.
  • Revuelto: ponerlo en una sartén como si fuera frito, pero se revuelve con una cuchara y si se desea se le agrega tomate, cebolla, ajo y otra proteína.
  • Frito: verter en un sartén, preferiblemente con aceite de oliva y un poco de sal.