La dieta Dash es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Foto: Archivo / Semana. - Foto: .

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Dieta Dash: ¿de qué se compone y cómo funciona para bajar la presión arterial?

Este plan alimenticio también ayuda a reducir el colesterol malo.

La presión arterial alta –cuya patología es conocida como hipertensión– es definida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos como “una enfermedad frecuente que se desarrolla cuando la sangre fluye a través de las arterias a presiones más altas que la normal”.

Hay dos números que componen la presión arterial: sistólica y diastólica. La primera es la presión que se produce cuando los ventrículos bombean sangre fuera del corazón, mientras que la presión diastólica es la presión entre latidos, cuando el corazón se llena de sangre, explica el NHLBI.

“Para establecer el diagnóstico de hipertensión se han de tomar mediciones dos días distintos y en ambas lecturas la tensión sistólica ha de ser superior o igual a 140 mmHg y la diastólica superior o igual a 90 mmHg”, señala la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La alimentación puede ser un factor determinante en el manejo de la presión arterial alta e incluso puede ayudar a reducir estos niveles. En razón a lo anterior, desde hace un tiempo se habla sobre la dieta Dash, que es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Mayo Clinic explica que esta dieta es un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta.

Agrega que la dieta Dash incluye alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio, una variedad de nutrientes que contribuyen en el control de la presión arterial. Asimismo, esta dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

“Los estudios han demostrado que la dieta Dash puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares”, destaca la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Esta dieta limita el consumo de sodio a 2.300 miligramos (mg) por día –una cucharada de sal–, lo que significa una reducción de 1.100 miligramos frente al promedio de consumo de sodio que contiene la dieta habitual de una persona estadounidense, que puede incluir 3.400 mg de sodio o más al día.

¿Qué comer?

Mayo Clinic explica que la dieta Dash es “un plan de comidas flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón”. Es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

De acuerdo con la entidad, la dieta Dash proporciona metas nutricionales diarias y semanales, por lo que la cantidad de porciones que la persona debe consumir dependerá de sus necesidades diarias de calorías. En palabras de Mayo Clinic, estas son las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta de 2000 calorías al día:

  • Granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
  • Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
  • Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
  • Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
  • Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.

Si bien la dieta por sí sola contribuye en la disminución de sodio en la alimentación diaria, Mayo Clinic aconseja las siguientes medidas para reducir aún más la cantidad de sodio: