El alimento con calcio que ayuda a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis

Como sucede con muchas partes del cuerpo, el paso de los años también le pasa factura a los huesos. Empiezan a debilitarse y a volverse quebradizos, lo que provoca que las personas sean más susceptibles a enfrentarse a fracturas, que se registran principalmente en la cadera, la muñeca o la columna vertebral.

Según el instituto de investigación Mayo Clinic, el hueso es tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. La osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida del viejo.

Es una enfermedad que afecta tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, las mujeres posmenopáusicas son las más susceptibles. Los medicamentos, una alimentación saludable y los ejercicios con pesas ayudan a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles.

Normalmente, según los especialistas, las etapas iniciales de la disminución de la masa ósea no presentan síntomas. Pero, una vez que la osteoporosis debilita los huesos es posible que se evidencien señales como dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada; la pérdida de estatura, una postura encorvada y que los huesos que se rompan más fácil de lo esperado.

Esto se debe, explica la Fundación Española de Reumatología, a que en el interior del hueso se producen durante toda la vida cambios metabólicos, alternando fases de destrucción y formación de hueso.

Estas fases están reguladas por distintas hormonas, la actividad física, la dieta, los hábitos tóxicos y la vitamina D, entre otros factores.

Adicionalmente, la osteoporosis se da por el consumo de alcohol y fármacos, pero también por enfermedades inflamatorias reumáticas, endocrinas, hepáticas e insuficiencia renal, entre otras. Los estilos de vida sedentarios tampoco son ajenos. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de presentar osteoporosis.

Factores alimenticios

Sumado a lo anterior, es posible que las personas sufran de esta enfermedad debido a la falta de calcio. Una dieta baja en este mineral contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida de fortaleza en los huesos de manera temprana y un mayor riesgo de fracturas.

Los trastornos en la alimentación también están relacionados. La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres y las cirugías para reducir el tamaño del estómago o para extirpar parte del intestino limita la cantidad de superficie disponible para absorber nutrientes, incluido el calcio.

El queso es de los alimentos con mayor cantidad de este mineral. Aunque puede variar dependiendo del tipo, en promedio, los quesos aportan 800 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los que más le brindan calcio al organismo son: queso parmesano (1.187 miligramos de calcio por cada 100 gramos), queso manchego curado (848 miligramos) y el queso gruyere (881 miligramos).

Para favorecer la salud de los huesos, el queso es un alimento que debería comerse desde la niñez, pues además del calcio aporta vitaminas B12, D y A que ayudan no solo al crecimiento, sino a fortalecer la estructura ósea. Es importante, de acuerdo con los expertos, que sean pasteurizados para garantizar productos saludables y que, además, sean de fácil digestión.

Otras fuentes de calcio que ayudan a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen, según la biblioteca médica MedlinePlus, son las siguientes:

• Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la mostaza, los nabos y el repollo.
• El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
• Las melazas residuales.

El calcio también se encuentra en muchos suplementos de multivitaminas y minerales. La cantidad varía según el suplemento y, en algunos casos, contienen solo calcio o lo combinan con otros nutrientes como la vitamina D, que es clave para que el cuerpo absorba mejor el mineral.

Por esta razón es importante revisar la etiqueta nutricional del envase para determinar la cantidad de calcio que contiene el suplemento. La absorción del calcio es mejor cuando se toma en cantidades de no más de 500 miligramos a la vez.