Los carbohidratos son moléculas de azúcar que, junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Además, explicó que hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares: También se llaman carbohidratos simples, porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche.
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. El cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudar a sentir llenura y hacer que sea menos probable que se coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud, pues pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.
No obstante, es importante consumir vitaminas que ayuden a convertir los carbohidratos en energía y la necesaria es la tiamina o la vitamina B1.
De todos modos, su consumo depende de la edad y el sexo, pero a continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg), según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).
- Bebés hasta los 6 meses: 0.2 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 0.3 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 0.5 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 0.6 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 0.9 mg
- Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad: 1.2 mg
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad: 1.0 mg
- Hombres: 1.2 mg
- Mujeres: 1.1 mg
- Mujeres y adolescentes embarazadas: 1.4 mg
- Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 1.4 mg
Así las cosas, se pueden obtener las cantidades recomendadas de tiamina mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
- Productos integrales y alimentos fortificados como el pan, los cereales, las pastas y el arroz.
- Carne (en especial de cerdo) y pescado.
- Legumbres como los frijoles negros y la soja, semillas y nueces.
Adicional, la tiamina se encuentra en los suplementos multivitamínicos/multiminerales, en suplementos dietéticos del complejo vitamínico B, y en suplementos que sólo contienen tiamina.
De hecho, la mayoría de las personas obtienen suficiente tiamina de los alimentos que consumen. Sin embargo, algunas personas tienen mayores inconvenientes que otras para obtener suficiente tiamina como, por ejemplo:
- Personas con dependencia alcohólica.
- Personas mayores.
- Personas con el VIH/SIDA.
- Personas con diabetes.
- Personas que han tenido cirugía bariátrica.
¿Qué pasa si no se consume suficiente tiamina?
Si no obtiene suficiente tiamina se podría desarrollar deficiencia de tiamina, según los NIH, y la deficiencia de tiamina puede causar pérdida de peso y apetito, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos.
Además, la deficiencia grave de tiamina causa una enfermedad llamada “beriberi” que, además, produce síntomas adicionales como el hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, la pérdida muscular y la falla en los reflejos.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.