vida moderna

Masa muscular: los mejores macronutrientes para incrementarla rápidamente

Para cuidar los músculos hay que tener una alimentación variada, equilibrada y saludable.


Los macronutrientes son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos. Los principales son las proteínas, grasas e hidratos de carbono, según explicó la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk en su portal web.

Por su parte, el educador físico Daniel Molina y director del centro Analítica Muscular, en Madrid le señaló a la revista española ¡Hola! que “la masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”.

Por tal razón, los mejores macronutrientes para ganar músculo son:

1. Alimentos ricos en proteína: atún, salmón, crema de cacahuete, pavo, pollo, frijoles, garbanzos, lentejas, quinoa, conejo, huevos, yogurt griego, langostinos, queso fresco batido o caballa.

Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento.

2. Alimentos ricos en carbohidratos: avena, arroz blanco, arroz integral, boniato, patata, castañas, ciruelas secas, dátiles, pasta, judías blancas , maíz o membrillo.

La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día.

3. Alimentos ricos en grasas: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos o pescado azul.

La Organización Mundial (OMS) sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %.

No obstante, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online ‘Sportlife’.

Por su parte, el gimnasio Basic-Fit reveló cinco consejos para formar el músculo magro (músculo con la ausencia de grasa corporal):

  • Controlar la ingesta calórica: Esto quiere decir que es importante saber cuál es la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben consumir y eso depende del metabolismo de cada persona.
  • Evitar el azúcar y los alimentos procesados: Los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados son alimentos que incrementan la ingesta calórica y esto ralentiza el crecimiento del músculo.
  • Realizar cardio: De acuerdo con el libro del entrenador Brad Shoenfeld, si la persona busca incrementar masa muscular lo ideal es incorporar la menor cantidad de cardio, no más de 30 minutos, y realizar los ejercicios de fuerza primero y en otro momento del día realizar el cardio.
  • Descansar: Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.
  • Seguir un ciclo fijo: Evaluar cada cuatro semanas los resultados.

Hay que señalar que el fortalecimiento muscular puede ayudar con lo siguiente: desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.