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Además del ejercicio, la alimentación es clave para fortalecer la masa muscular. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Cómo aumentar masa muscular en la piernas? Esta es la alimentación recomendada por expertos

Además del ejercicio, la dieta es clave en el logro de este objetivo. Carnes magras, pescados y frutas hacen parte de las recomendaciones.

Mientras unas personas buscan la forma de bajar de peso, otras quieren aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen. Aquí, además del ejercicio, la alimentación resulta clave.

Lo primero es realizar pequeñas modificaciones diarias en la alimentación. La dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. No es necesario hacer dietas restrictivas, pero sí tener claro que es lo que más le conviene al cuerpo consumir.

Según información de Bodytech, si el objetivo es aumentar la masa muscular se debe prestar mucha atención a la proteína, que es la materia prima de la masa muscular, obviamente sin descuidar el resto de los macronutrientes.

Lo recomendable es consumir diariamente entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína. Entonces si el peso es 70 kilos, debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína.

De igual forma, para el caso de los carbohidratos es importante mantener una ingesta adecuada pues ayudan a tener la energía suficiente para las sesiones de entrenamiento. Una buena opción es consumir más carbohidratos durante los días de entrenamiento y menos en los días de descanso.

Un estudio publicado esta semana en Cell Reports, denominado “La distribución de la ingesta de proteínas en las comidas diarias influye en la hipertrofia del músculo esquelético a través del reloj muscular”, indica que el momento del día y la distribución del total de proteína serían claves, no solo para mantener un buen peso y una buena salud, sino también para conservar y ganar músculo.

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El ejercicio es clave para aumentar la masa muscular. - Foto: Getty Images

Según los autores de la investigación, la hora del día influye sobre el metabolismo de las proteínas, y también dicha hora puede afectar al crecimiento muscular y una de las principales conclusiones es que las personas que consumen más proteínas durante el desayuno poseen más masa muscular y pueden desempeñarse mejor en pruebas de esfuerzo.

Importante el descanso

Las personas que están con el objetivo de aumentar su masa muscular especialmente en piernas y glúteos deben tener presente que además de una buena alimentación, el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento, pero es importante tener una buena alimentación para que esto suceda.

También es importante tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente y el proceso puede ser más rápido en unas que en otras. Por tal razón, no es aconsejable estarse comparando con los demás, sino que lo mejor es consultar a los expertos para que le brinden la información indicada.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a ganar masa muscular en glúteos y piernas:

1. Carnes magras: Estas carnes son aquellas que tienen menos del 10 % de grasa. Poseen un alto contenido en proteínas y pueden ser rojas o blancas, provenientes de mamíferos, pescados o aves.

2. Pescados: Los atunes y pescados en general son una buena fuente de proteínas. El salmón, por ejemplo, contiene niveles significativos de ácidos grasos omega-3, vitamina B y minerales esenciales.

3. Lácteos descremados o bajos en grasa: Los derivados y productos lácteos bajos en grasa se obtienen principalmente a partir de leche parcial o totalmente descremada. Son importantes en la alimentación si de lograr el objetivo de ganar masa muscular se trata.

4. Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de calidad y de alto valor biológico.

5. Cereales integrales: Procure que el pan, la pasta o los cereales que consuma sean integrales. Al ser naturalmente ricos en fibra, los granos ayudan a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable.

Foto de referencia sobre dietas y carbohidratos
Los cereales que se comsunan deben ser integrales. - Foto: Getty Images/iStockphoto

6. Legumbres: Es importante incluir lentejas y garbanzos en la dieta. En general, las legumbres destacan por su gran aporte en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra.

7. Quesos: Es importante elegir los que aporten menor cantidad de grasas y más proteínas y calcio.

8. Hortalizas. No deben faltar en ninguna de las comidas. Aunque incremente la ingesta de proteínas no debe olvidar los vegetales.

9. Frutas. Es recomendable el consumo de manzanas, peras, naranjas, kiwis y fresas.

Una de las recomendaciones de los expertos es evitar los alimentos muy calóricos pero cargados de grasas poco saludables.