Radiografía de rodilla
Los huesos se van debilitando con el paso de los años. | Foto: Getty Images

VIDA MODERNA

Osteoporosis: estos son los alimentos que ayudan a prevenirla

El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación de las personas mayores para fortalecer los huesos.

24 de agosto de 2021

Llevar una alimentación sana y hacer mucho ejercicio es la mejor forma de prevenir el debilitamiento de los huesos y la posibilidad de enfrentarse a fracturas.

El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la alimentación de las personas mayores, pues ayudarán a prevenir esta enfermedad o al menos a que ésta no progrese. Según el portal Sanitas.es, las personas mayores requieren un aporte diario de calcio de 1.200 miligramos, en el caso de los hombres, y de 1.300 mg, en el de las mujeres.

La vitamina D cumple la función de permitir la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol; de ahí que sea muy recomendable una paseo diario de un mínimo de 20 minutos, para garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos y se optimice la vitamina D aportada por frutas y vegetales.

También es importante tener en cuenta que tanto el alcohol como el tabaco y la cafeína inhiben la absorción del calcio y por tanto producen la descalcificación del tejido óseo, por lo que es recomendable evitar su consumo.

Una alimentación que aporte la cantidad suficiente calcio y vitamina D para cumplir las necesidades del organismo y por tanto prevenir la osteoporosis debe contener los siguientes alimentos:

2. Semillas y frutos secos: almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, etc. Contienen incluso más calcio que la leche.

3. Pescado azul: salmón, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción.

4. Soya: La soya es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la alimentación diaria permite reducir las necesidades de proteínas animales, especialmente las procedentes de carnes rojas.

5. Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio.

6. Vitamina D: es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera.

Según los especialistas de Sanitas, una dieta que aporte la cantidad suficiente de calcio y vitamina D y un paseo de 20-30 minutos diarios debe ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo en las personas sanas. No obstante, el control periódico de la densidad ósea mediante una densitometría permite saber si se está sufriendo la descalcificación de los huesos, en cuyo caso el médico decidirá la conveniencia de completar el aporte de calcio y vitamina D mediante suplementos nutricionales.

La dieta que se debe evitar

De acuerdo con el portal especializado Healthline, los alimentos que deben evitarse en una dieta para prevenir la osteoporosis son aquellos ricos en sal. Su consumo excesivo puede hacer que el cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos.

El consumo de alcohol en exceso es inconveniente para los huesos.

El alcohol debe consumirse en forma moderada. también es importante reducir la ingesta de fríjoles que si bien tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos, que son compuestos que afectan la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Para reducir este componente, los expertos recomiendan sumergir los fríjoles en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurrirlos y agregar agua fresca para cocinar.

El exceso de vitamina A también puede resultar perjudicial. Demasiado de este nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. No es probable que esto suceda solo con la dieta, pero si hay personas que consumen mucho suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud.

Por último la cafeína, un producto que puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que la recomendación es consumir estar bebidas con moderación.

De acuerdo con los especialistas, dado que se trata de una enfermedad silenciosa, es importante de manera frecuente realizar los exámenes de densidad ósea, para determinar la condición en la que se encuentran los huesos.