actividad física

Algunos consejos para acelerar la recuperación muscular luego del ejercicio

El cuerpo necesita recuperarse luego de una carrera o de una jornada de entrenamiento intensivo.


El desarrollo del cuerpo y la mejora en el rendimiento dependerá de la rapidez y calidad con la que el cuerpo se recupere; entre más pronta y rápida sea esa recuperación se podrán retomar los entrenamientos de manera más ligera, lo que ayudará a ver resultados más pronto.

Un cuerpo que se recupera bien es mucho más resistente, además, las posibilidades de lesionarse se reducen en su máxima expresión, así lo aseguró el portal web de Adidas Runtastic, que ha compilado una lista de métodos más efectivos para recuperar el rendimiento luego de una sesión de entrenamiento:

  • Volver a la calma: se recomienda en los últimos 10 minutos de la sesión, reducir el ritmo para intensificar la recuperación. Así, será posible permitirle al metabolismo y al sistema cardiovascular volver de manera gradual a su estado normal. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro lado, la intensidad reducida en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la fase de recuperación y evita también que el cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.
  • Estiramiento: luego de cada sesión de entrenamiento es conveniente completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para reducir cualquier opresión muscular, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Gracias a los estiramientos también se disminuye la tensión posterior al ejercicio físico y los músculos se mantienen flexibles. La fase de estiramiento tiene un efecto relajante en la mente y en el cuerpo, lo que apoya y acelera el proceso de regeneración.
  • Baño de agua fría y caliente: muchos se duchan luego de entrenar. Esto es importante y hay que saber aprovecharla para favorecer los músculos. Al momento del baño se debe alternar el agua fría y caliente durante 30 o 40 segundos y repetir el procedimiento unas cinco u ocho veces. El agua fría ayuda a reducir el dolor muscular, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la sangre y relaja los músculos y los tendones.
Ducha de agua fría y caliente
Una ducha de agua fría y caliente puede ayudar a recuperar la musculatura, luego de un intenso entrenamiento. - Foto: Getty Images
  • Baño de agua fría: luego de haber realizado una sesión de entrenamiento intensa es posible que los músculos trabajados hayan sufrido algún daño. Un baño de agua fría después de un entrenamiento de este tipo puede ayudar a reducir la circulación de la sangre en los músculos y frenar las hemorragias internas.
  • Técnicas de relajación activa: existe una conexión directa entre el cuerpo y lo que se piensa. La mente controla las reacciones del cuerpo, esto está demostrado a través de los programas de relajación, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos.
  • Alimentación: el cuerpo necesita una buena fuente de energía para recuperarse de manera óptima. Una buena combinación de carbohidratos complejos (como productos integrales) y de proteína estimula el proceso de regeneración. La combinación de macronutrientes ayuda a desarrollar músculo y a mantener un nivel estable de insulina.

También es importante hidratarse después de un entrenamiento para acelerar la recuperación. Según la intensidad de los entrenamientos, el cuerpo necesita unos 500-700 ml por hora; por lo que hay que reponerlos en cuanto se termine de hacer ejercicio.

Mujer durmiendo
Dormir entre 7 u 8 horas ayuda a recuperar el cuerpo. - Foto: Getty Images
  • Descanso: el sueño es el método más rápido y efectivo para recuperarse. Mientras se duerme se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restaura la mente y el cuerpo. Dependiendo de la intensidad de la actividad física que se realice, se recomienda dormir unas siete u ocho horas por noche. Si no se duerme lo suficiente, el cuerpo reacciona con una reducción en el metabolismo, una recuperación más lenta, irritabilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y ataques incontrolables de hambre.