Alimentos con colágeno para cuidar la salud de los huesos y la piel

El colágeno es una de las sustancias más importantes para el cuerpo, pues se trata de una proteína estructural que permanece en el cuerpo humano en grandes cantidades debido a que contribuye al buen funcionamiento de los huesos, dientes, músculos, piel, articulaciones y algunos tejidos conectivos.

Hay que señalar que el cuerpo produce esta sustancia a partir de la combinación de aminoácidos, que son nutrientes que están contenidos en los alimentos ricos en proteínas, junto con otros elementos como la vitamina C, el zinc y el cobre.

Además, según la doctora Lorea Bagazgoitia, en su libro Lo que dice la ciencia sobre el cuidado de la piel, el colágeno es responsable de la elasticidad y firmeza de la piel. Sin embargo, a medida que el tiempo avanza, a partir de los 25 años el organismo disminuye la producción de colágeno, generando efectos colaterales en la piel, como la disminución del brillo e hidratación natural.

Por ende, entre los alimentos que más se recomiendan para mejorar la producción del colágeno el libro menciona el pescado, los huevos, verduras y carnes rojas, al igual que otros que contengan omega 3.

Otros alimentos recomendados son: pollo, cítricos (naranjas y pomelos/toronjas), bayas (fresas, frambuesas, arándanos y moras), frutas tropicales (mango, kiwi, piña, melón y guayaba), ajo, hojas verdes (espinaca, col rizada, acelgas, brócoli y demás verduras de ensalada) y tomates.

No obstante, hay otros alimentos que no contribuyen a mantener un buen nivel de colágeno, como el exceso de azúcar y los carbohidratos refinados, que pueden causar inflamación en el organismo y deteriorar el colágeno en el cuerpo, lo que también se ve reflejado en un deterioro en el estado de la piel, los huesos y los músculos. Por ende, se recomienda tener una dieta baja en azúcares y harinas refinadas, porque comer pan, galletas, caramelos, jugos artificiales, entre otros productos, contribuye al aumento de la glucosa en la sangre y el exceso de azúcar se engancha a algunas proteínas (elastina y colágeno entre ellas). Lo anterior hace que estas proteínas se vuelvan rígidas y las endurece, por un proceso denominado glicación.

Asimismo, otros factores importantes para la producción natural de colágeno son:

- Dormir de manera reparadora: dormir lo suficiente permite estimular la melatonina, la hormona relacionada con el sueño que tiene un poder antioxidante y antiinflamatorio. Además, dormir al menos siete horas incrementa la hormona del crecimiento.

- Actividad física y dieta saludable: combinar estos dos aspectos es fundamental para mantener una buena producción de colágeno que contribuya al óptimo funcionamiento del sistema óseo y muscular, entre otros.

Además, la doctora ecuatoriana Narcisa Zambrano recomienda que las mujeres inicien a tomar colágeno cuando se esté llegando a los 40 años o en la menopausia, mientras que los hombres lo pueden hacer cuando son mayores de 60 años. Sin embargo, antes de consumir algún suplemento de colágeno es importante que consulte a un experto y este lo guíe.

Varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que contienen colágeno contribuyen a retrasar el envejecimiento de la piel, especialmente en el caso de las mujeres.

La ingesta de colágeno podría ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, pues esta proteína colabora en la estructuración de las arterias y los vasos sanguíneos que transportan la sangre. Sin la proteína, las arterias podrían deteriorarse y volverse frágiles.

Según explica la nutricionista Sophie Medlin, hay dos tipos de colágeno que se utilizan en los productos comestibles: el integral y el hidrolizado. El integral se descompone en péptidos (aminoácidos, los bloques a partir de los cuales construimos las proteínas) durante la digestión “como cualquier otra proteína”, mientras que el hidrolizado se descompone en partículas más pequeñas que se vuelven más fáciles de procesar.