Alimentos que aportan calcio y fortalecen los huesos: así se pueden consumir

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el calcio es un mineral (el más abundante en el cuerpo) importante para mantener huesos sanos y fuertes. Este se almacena en los huesos y los dientes, brindándoles estructura y rigidez.

El calcio es necesario para que los músculos puedan moverse y los nervios transmitan los mensajes del cerebro a las diferentes partes del cuerpo humano. Este mineral no es producido por el organismo, por lo tanto, debe obtenerse a través de alimentos o suplementos. “Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o bien, si su cuerpo no absorbe suficiente calcio, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente”, explica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Algunos de los alimentos que son fuente de calcio incluyen:

• Leche
• Queso
• Helado
• Hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la col rizada
• Salmón
• Sardinas (con espinas)
• Tofu
• Yogur

Con el paso del tiempo el cuerpo se envejece y necesita calcio para evitar la pérdida de masa ósea, la cual contribuye a desarrollar osteoporosis. “La mayoría de los expertos recomienda consumir al menos 1,200 miligramos de calcio y entre 800 y 1,000 unidades internacionales de vitamina D por día. Su proveedor de atención médica le puede recomendar un suplemento que le aporte el calcio y la vitamina D que necesita”, explica Medline Plus.

La entidad de salud Sanitas recomienda consultar al médico periódicamente para realizar exámenes y verificar que todo esté bien. Aconseja realizar un control regular de la densidad de masa ósea a través de una densitometría. Esta prueba es importante porque permite saber si hay descalcificación en los huesos.

Requerimiento de calcio

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señalan la cantidad de calcio diaria recomendada para cada persona según la etapa en la que se encuentre:

• Bebés de 0 a 6 meses: 200
• Bebés de 6 a 12 meses: 260
• 1 a 3 años: 700
• 4 a 8 años: 1,000
• 9 a 13 años: 1,300
• 14 a 18 años: 1,300
• 19 a 30 años: 1,000
• 31 a 50 años: 1,000
• 51 a 70 años, hombres: 1,000
• 51 a 70 años, mujeres: 1200
• Más de 70 años: 1200
• 14 a 18 años, embarazadas/amamantando: 1,300
• 19 a 50 años, embarazadas/amamantando: 1,000

Alimentos ricos en calcio

Los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala que algunos estudios muestran que el calcio y la vitamina D pueden contribuir a la protección contra el cáncer, la diabetes y la hipertensión. No obstante, la evidencia sobre esto no es categórica.

Los Institutos Nacionales de Salud señalan la cantidad de calcio de varios alimentos:

• Avena enriquecida, 1 paquete: 350
• Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles 3 oz (85 g): 324
• Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado: 306
• Leche, descremada, 1 taza: 302
• Batido de leche, 1 taza: 300
• Yogur, natural, descremado, 1 taza: 300
• Frijoles de soja, cocidos, 1 taza: 261
• Tofu, firme, con calcio, ½ taza: 204
• Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g): 200–260 (varía)
• Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g): 181
• Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza: 153
• Frijoles cocidos, 1 taza: 142
• Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza: 138
• Fideos, lasaña, 1 taza: 125
• Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza: 103
• Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza: 100–1000 (varía)
• Pizza de queso, 1 porción: 100
• Gofres enriquecidos, 2: 100
• Nabo, hervido, ½ taza: 99
• Brócoli, crudo, 1 taza: 90
• Helado, vainilla, ½ taza: 85
• Leche de soja o de arroz, enriquecida con calcio, 1 taza: 80–500 (varía)