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Alimentos ricos en magnesio para fortalecer huesos y músculos

El magnesio también ayuda a disminuir la fatiga.


El magnesio es importante para mantener un cuerpo sano. Participa en diferentes procesos, como regular la función de los músculos y el sistema nervioso, regular la glucosa en la sangre y la presión sanguínea. Adicionalmente, es un nutriente que contribuye a la formación de proteína, ADN y masa ósea, indican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

Además de ayudar a mantener huesos sanos, este permite disminuir la fatiga. “También lo tienes que consumir si te notas inapetente a la hora de comer o si notas calambres. Es decir, el magnesio es un nutriente relevante que no tienes que descuidar en tu dieta, ya que es vital para muchos procesos que realiza nuestro organismo. De hecho, el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo”, apunta el sitio web Menshealth.

Esta sustancia puede consumirse a través de suplementos o de la alimentación diaria, pero antes de elegir cualquiera opción es importante consultar con un médico y nutricionista para recibir asesoría profesional adecuada. No es recomendable consumir productos sin la supervisión de un doctor.

Alimentos ricos en magnesio

De acuerdo con MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la mayor parte del magnesio que se consume en la dieta se encuentra en vegetales de hoja verde oscura. También se puede obtener de los siguientes alimentos:

  • Frutas como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates.
  • Nueces como almendras y anacardos.
  • Arvejas como guisantes, frijoles y semillas.
  • Productos de soya como harina de soya y tofu.
  • Granos enteros como el arroz integral y mijo.
  • Leche.

Déficit de magnesio

De acuerdo con la Biblioteca los síntomas por déficit de magnesio se dividen en tres etapas.

Síntomas iniciales

  • Pérdida de apetito.
  • Náusea.
  • Vómitos.
  • Fatiga.
  • Debilidad.

Deficiencia moderada

  • Entumecimiento.
  • Hormigueo.
  • Contracciones musculares y calambres.
  • Convulsiones.
  • Cambios de personalidad.
  • Latidos cardíacos irregulares.

Deficiencia grave

  • Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia).
  • Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia).

¿Cuánto magnesio necesita una persona?

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos explican el promedio de magnesio recomendado al día:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad:130 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
  • Hombres: 400–420 mg
  • Mujeres: 310–320 mg
  • Adolescentes embarazadas: 400 mg
  • Mujeres embarazadas: 350–360 mg
  • Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
  • Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg

Calcio

El calcio también es un nutriente importante para mantener y desarrollar huesos fuertes. “Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica”, apunta Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Según explica MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el calcio también es fundamental para mantener dientes sana. Asimismo, contribuye a la prevención de osteoporosis.

La Biblioteca menciona los beneficios de este mineral para el cuerpo humano:

  • “Desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal”.