Cinco consejos ideales para recuperar la masa muscular en poco tiempo

Por lo general, cuando una persona pierde masa muscular puede enfrentarse a un desequilibrio y pérdida de fuerza. Para recuperarla, es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación adecuada y en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína y carbohidratos.

Como tal, la masa muscular está formada por el conjunto total de tejido denominado músculo esquelético. Este órgano tiene como función principal facilitar el movimiento, la estabilidad articular y la protección estructural del los huesos. Además, tiene la capacidad de expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que se le aplique al músculo.

En cuanto al reparto de la masa muscular en el organismo, este es determinado por la propia evolución y las necesidades adaptativas para sobrevivir. Por ejemplo, “en nada se parece el cuerpo de una persona sedentaria a un deportista de gimnasia deportiva”, afirma el educador físico, Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, en el portal web Hola.

Por lo anterior, existen algunas medidas que son ideales para recuperar la masa muscular y tener un mejor rendimiento física a la hora de realizar cualquier actividad. Por ello, el portal web CDAG de Guatemala explica algunas de ellas:

• Comer cinco veces al día: alimentar el organismo en un proceso de ganancia de masa muscular es fundamental. Los expertos en entrenamiento físico aconsejan consumir alimentos cinco veces en el día, distribuidos en el desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. Esto con el fin de mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y que el metabolismo esté activado para estimular la producción de músculo.
• Limitar los alimentos procesados: a pesar de que la ganancia de masa muscular requiere de grasas, estas deben ser saludables. Por ello, se aconseja eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados, pues tienden a tener calorías muy altas y son deficientes en nutrientes.
• Mantenerse hidratado: es importante consumir abundante agua durante el día y también bebidas bajas en calorías para lograr un mejor rendimiento físico. Además, evitar las bebidas azucaradas, ya que tienen altas cantidades de azúcares y grasas.
• Elegir carbohidratos saludables: como tal, los carbohidratos se presentan en dos formas: los almidones de acción rápida como el arroz, el pan y la pasta, los cuales elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre; y los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales, los cuales son más altos en fibra y tienen un bajo índice glucémico. Por ello, los expertos aconsejan consumir los carbohidratos complejos para mantener bueno niveles de grasa corporal.
• Consumir proteínas magras: se debe comer cada cierto tiempo proteínas saludables para maximizar el crecimiento muscular y estimular la liberación de hormonas que ayudan a quemar las grasas del cuerpo. Las proteínas recomendadas son: pollo, pavo, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa.

Por otra parte, el portal Cocina Vital reveló cinco batidos que sirven para aumentar masa muscular en las piernas y los glúteos, pero también ayudan con el crecimiento de otros músculos:

• Batido de fresa: hay que licuar una taza de leche descremada, una taza de fresas, media taza de avena, una taza de yogur griego sin azúcar, una cucharada de chía y cuatro nueces.
• Batido de banano: se prepara al licuar una taza de leche descremada, un banano congelado, media taza de amaranto, canela al gusto y una cucharadita de crema de cacahuate sin azúcar.
• Batido de manzana: con una taza de leche descremada, una manzana con cáscara, diez almendras, media taza de yogur griego sin azúcar y canela al gusto.
• Batido de cacao: se prepara con una taza de leche descremada, tres dátiles, media taza de quinoa hidratada, media cucharadita de extracto de menta y dos cucharadas de cacao en polvo.
• Batido de almendras: hay que licuar una taza de leche descremada, un shot de café expreso, media taza de avena hidratada, 20 almendras y hielo.