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¿Cómo aumentar masa muscular? Con estas meriendas proteicas lo conseguirá

Para que las meriendas proteicas puedan aumentar la masa muscular, tiene que haber un equilibrio en el consumo del resto de los nutrientes y calorías.


Cuando se trata de aumentar la fuerza muscular, la proteína figura como el nutriente principal para los deportistas y personas que realizan actividad física. Sin embargo, una forma práctica y saludable de favorecer su consumo es por medio de las meriendas proteicas.

Las proteínas no solo ayudan a la síntesis del músculo, sino que también permite controlar la saciedad. Las fuentes alimenticias más usadas son la leche, los huevos, el suero de leche, la soja y la caseína.

Sin embargo, cuando se piensa en merienda proteica, se debe mezclar distintos alimentos para que la proteína sea aprovechada al máximo. Un claro ejemplo es la combinación entre los cereales y los lácteos, para compensar los aminoácidos faltantes en un alimento y en el otro.

Funciones de la proteína

La proteína son los nutrientes que transportan sustancias nitrogenadas, las cuales ayudan a sintetizar compuestos básicos para mantener un buen estado de salud, como los anticuerpos, las enzimas y las hormonas.

Dichos nutrientes están formados por aminoácidos, que son 20 en total. De estos, 9 son llamados esenciales, debido a que son suministrados con la dieta. Los otros 11 pueden ser producidos por el mismo cuerpo. Para que una proteína sea de alta calidad debe tener los 20 aminoácidos, como ocurre con la clara de huevo.

Asimismo, las proteínas del cuerpo se forman y degradan de manera constante. En el músculo esquelético, como respuesta al ejercicio, se realiza un intercambio proteico.

Meriendas proteicas

Las meriendas proteicas pueden combinarse con otros nutrientes, para que ayuden a mantener un buen estado de salud, sin embargo, no todas son fuente de proteína de alta calidad.

Ensalada de tomate y atún

El atún contiene un 22 % de proteínas de alta calidad y un valor biológico superior a la carne. Asimismo, esta es una receta sencilla, como mezclar una porción de atún de 120 gramos con tomate fresco picado en trozos.

Su contenido de aminoácidos esenciales está por encima de lo recomendado por la FAO. Además, se le puede adicionar cilantro o perejil a la ensalada y una cucharada de aceite oliva.

Barras energéticas a base de frutos secos

Para elaborar estas barras se utiliza como base una combinación de frutos secos, estos frutos contienen un 20 % de proteínas de buen valor biológico, grasa omega-3, vitamina E y de complejo B.

Según el portal Mejor con Salud se puede preparar de la siguiente manera:

  • “Agregar a 1/2 taza de almendras, 1 pizca de sal y 1/2 taza de avena instantánea. Luego se debe revolver.
  • Aparte, mezclar 1/2 taza de mantequilla de almendras con 1/4 taza de miel y 1 cucharada de aceite de coco.
  • Agregar a los frutos secos y mezclar bien.
  • Luego se debe realizar porciones de barras para usar como merienda”.

Yogur griego con avena en copos

El yogur griego es un producto lácteo más concentrado en proteínas que el tradicional. Una porción de 100 gramos aporta 10 gramos de proteína.

Asimismo, la avena en copos aporta un adicional de proteínas, aunque deficientes en lisina. Al combinarlas con yogur griego se compensa esa deficiencia.

Semillas de calabaza

El horneado de semillas de calabaza es fuente de grasa omega-3 niacina, complejo B y minerales como hierro, zinc y magnesio. Además, su valor en fibra insoluble evita el estreñimiento.

Para la preparación se puede usar una bandeja antiadherente y agregar un chorro de aceite de oliva. Poner 1 taza de semillas de calabaza y hornea por 20 minutos, removiendo cada 5 minutos.

Este horneado concentrará las proteínas en la semilla, aportando 12 gramos para esta porción. También se le puede agregar un poco de sal, para un mayor sabor.

Finalmente, para que las meriendas proteicas puedan aumentar la masa muscular, tiene que haber un equilibrio en el consumo del resto de los nutrientes, incluyendo el conteo de calorías.