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Para ganar masa muscular es indispensable aumentar la ingesta de proteínas. - Foto: Getty Images

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¿Cómo consumir espinaca para aumentar la masa muscular?

Para subir de peso es indispensable implementar una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia.

Algunas personas no se encuentran a gusto con su índice de masa corporal (IMC), ya que esta por debajo de su peso y talla. Para lograr aumentar de peso se recomienda realizar un plan de alimentación de la mano de un nutricionista que tenga en cuenta la edad y las enfermedades que pueda tener cada paciente; esta dieta debe ir de la mano de la práctica de ejercicio que busque fortalecer los músculos del cuerpo.

El portal de salud y cuidado personal Men’shealth menciona que la espinaca puede ser un gran aliado a la hora de alcanzar dicho objetivo. Esta verdura de hoja verde es rica en vitaminas A, C y K, yodo, antioxidantes y ácido fólico. El medio también menciona que la espinaca es una verdura imprescindible en la dieta de cualquier atleta.

Varios estudios han afirmado que comer una ración de este alimento al día puede ayudar a preservar la masa muscular y reforzar la fuerza; además, retrasa el envejecimiento cerebral hasta 11 años, cuida de la salud visual, previene el estreñimiento y regula el sistema nervioso.

Un estudio de la Escuela de Servicios Médicos y de Salud de ECU, liderada por el investigador Marc Sim y publicado en The Journal of Physiology, concluyó que aquellas personas que consumen espinacas diariamente, e incluso rúcula o lechuga, tiene una fuerza de agarre hasta dos kilos mayor y sus músculos estaban mejor ‘alimentados’.

“Por investigaciones anteriores, el óxido nítrico de la espinacas es un vasodilatador y el nitrato influye de manera positiva en la función muscular. Ensancha los vasos sanguíneos y permite un mayor flujo de sangre, lo que se traduce en una mejor salud musculoesquelética”, explicó Sim.

La soya cultivada en Estados Unidos Cuenta con un riguroso proceso de evaluación de sostenibilidad.
La proteína de soya junto con una buena alimentación y la práctica de actividad física pueden ayudar a aumentar la masa muscular. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Propiedades de las espinacas

  • Esta verdura es rica en antioxidantes, combate los daños de los radicales libres.
  • Estimula el sistema inmunológico y favorece el tránsito intestinal.
  • Al contener yodo, ayuda al funcionamiento de la glándula tiroides, encargada de regular el metabolismo del organismo.
  • Contiene fibra y hierro, lo que puede ayudar a prevenir la anemia.
  • Previene la tensión alta y cuida de la salud visual, gracias a su vitamina A de origen vegetal.

Otros alimentos que pueden ayudar con el aumento de la masa muscular

El portal de salud, belleza y cuidado personal Cardioteca recomienda algunos:

  • Zanahorias y albaricoques: esta hortaliza y esta fruta son de los productos que mayor cantidad de vitamina A le pueden aportar al cuerpo, lo que ayuda a regenerar los tejidos. Además las propiedades antioxidantes ayudan a mantener sanos los músculos.
  • Naranjas y kiwi: al ser frutas ricas en vitamina C, impulsan a que el organismo produzca sustancias como el colágeno, sumado a la regeneración de vasos sanguíneos, que mejora la circulación de la sangre.
  • Verduras de hojas verdes: estas aportan vitamina D y reparan los tejidos musculares y benefician al miocardio.
  • Brócoli y coliflor lLe entregan vitamina K al cuerpo, por lo que se beneficia la coagulación de la sangre, lo que lleva a que los tejidos que se rompen o agrietan se reparen de forma más eficaz.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Runtastic, sitio web especializado en entrenamiento deportivo, explica cómo organizar el ejercicio físico para obtener buenos resultados:

Principiantes

  • Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana.
  • Si el trabajo se va a enfocar en un grupo muscular, se deben esperar al menos 48 horas para entrenar esa misma parte del cuerpo.
  • Realizar dos o tres series por ejercicio.
La sana alimentación y el ejercicio, complementan el proceso para ganar masa muscular. Foto: GettyImages.
La sana alimentación y el ejercicio, complementan el proceso para ganar masa muscular. - Foto: Foto Gettyimages

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