La actividad física es una de las herramientas claves para tonificar el cuerpo y mejorar la apariencia. Antes de iniciar un plan de entrenamiento físico es importante consultar a un médico y fisioterapeuta para revisar el estado de salud y evitar lesiones al ejercitarse.
Los cuádriceps se ubican en la parte superior delantera de cada pierna. Cuando están muy bien trabajados son visibles y le dan a la pierna un aspecto tonificado.
Carlos Peral, técnico superior de actividades físicas y entrenador personal, mencionó en Mundo Deportivo algunos ejercicios que ayudan a reforzar y a tonificar los cúadriceps.
Back Squat
Realizar una sentadilla, pero se debe agregar una barra con discos en los laterales. En este ejercicio, además de trabajar los cuádriceps, también se ejercitan los glúteos y los isquiotibiales.
“Las claves de una buena activación y el cumplimiento del objetivo, tanto en hipertrofia como en ganancias de fuerza, son: realizar una correcta técnica de la sentadilla, mover una carga elevada para permitir la activación de la mayor cantidad de fibras musculares (tensión mecánica) y sostener ese estímulo hasta aproximarnos al fallo muscular (estrés metabólico)”, explica el experto.
Sentadilla búlgara
Se necesita un banco a espaldas de la persona. Poner la punta de un pie en la superficie del banco y flexionar la otra pierna, para formar un ángulo de 90º. Para realizar mayor esfuerzo se pueden agregar pesas en cada mano.
Extensión de rodilla
Este ejercicio se realiza en una máquina, la cual lleva el mismo nombre. Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar los cuádriceps. “Aunque se levante con la parte inferior de la pierna, el músculo que tiene que ejercer la fuerza para vencer este contrapeso son los cuádriceps”, explica Mundo Deportivo.
Prensa inclinada
Esta es otra máquina clave para reforzar los cuádricpes. Se debe apoyar la espalda y se deben estirar y encoger las piernas para realizar el ejercicio. “En este ejercicio, activaremos todas las zonas del cuádriceps, ya que el único impedimento de que la plataforma caiga hacia nosotros es la fuerza de nuestras piernas”, indica el portal deportivo.
Ejercicios para tonificar las piernas
Bodytech, club médico-deportivo señala algunos ejercicios que pueden realizarse fácilmente en casa, sin máquinas especiales o con el requerimiento de acudir a un centro deportivo.
- Sentadillas: este ejercicio es el más conocido por las personas. Se deben poner los pies en el mismo ángulo de los hombros. Es importante que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y posibles molestias. Se flexionan las rodillas y la fuerza debe estar enfocada en el abdomen, no en las rodillas. Allí, se tonifican las piernas, glúteos y se fortalecen los músculos del abdomen. El club médico deportivo indica que se pueden realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.
- Zancadas: este ejercicio requiere de mucho equilibrio y concentración. La posición inicial es de pie, con las manos en la cintura. Luego, con el cuerpo recto, se da un paso hacia adelante, flexionando la pierna en 90 grados, al mismo tiempo que se arquea la pierna contraria. Se deben realizar 1 serie de 30 repeticiones e intercalar la pierna. Para aumentar la resistencia y la tensión en las piernas, se pueden utilizar mancuernas.
- Elevación de piernas: es recomendable usar una colchoneta para no generar incomodidad o dolores en la espalda. El cuerpo debe estar recostado en el piso y los brazos deben estar completamente estirados a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha, mientras la pierna izquierda está flexionada, con el pie apoyado en el suelo. Luego de hacer una serie de 30 repeticiones, se cambia de pierna