Alimentos para el corazón
Las frutas y verduras son clave en una dieta destinada a cuidar el corazón. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Cuál es el número de frutas y verduras que se deberían comer al día?

Es importante consultar a un nutricionista para recibir una asesoría personalizada y obtener un adecuado plan de comidas.

Una alimentación saludable es muy importante para disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como diabetes y afecciones cardíacas, entre otras.

Las cifras son preocupantes: en 2017, se estiman en 3.9 millones los fallecimientos en el mundo ocasionados por la falta de consumo de frutas y verduras, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud.

Estos tipos de alimentos son claves para tener una dieta equilibrada. Esta organización recomienda comer al menos 400 gramos, lo que equivale a cinco porciones de 80 gramos, de frutas y verduras al día, exceptuando papas, batatas y otros tubérculos feculentos.

En ese sentido, el consumo de esta cantidad de alimentos también ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

La OMS señala algunas recomendaciones para tener en cuenta y mejorar el consumo de frutas y verduras: “Incluir verduras en todas las comidas, como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas; comer frutas y verduras frescas de temporada; y comer una selección variada de frutas y verduras”.

Es importante consultar a un nutricionista para recibir asesoría profesional sobre nutrición y obtener un plan de comidas, de acuerdo con las necesidades individuales. No es recomendable seguir dietas extremas o consejos de personas no expertas en redes sociales.

Beneficios de las frutas

Las frutas son un tipo de alimento que tiene efectos positivos para la salud de las personas y son fundamentales en el desarrollo de los niños.

“Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”, señala la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO).

Estos son algunos beneficios de las frutas:

  • Crecimiento y desarrollo de los niños.
  • Una vida más larga.
  • Mejor salud mental
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Menor riesgo de cáncer.
  • Menor riesgo de obesidad.
  • Menor riesgo de diabetes.
  • Mejor salud intestinal.
  • Mejora la inmunidad.

Otras recomendaciones sobre alimentación

Para tener una alimentación equilibrada los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan intentar tener un plato lleno de colores, es decir, lleno de diversas frutas y verduras.

Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

  • Agregar hierbas frescas a las ensaladas.
  • Preparar salsa roja con tomates frescos y hierbas frescas.
  • Añadir vegetales cortados en cubos a guisos y tortillas.
  • Añadir fruta a cereales o yogures.

Los CDC explican que un plan de alimentación saludable se destaca por las siguientes características:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias.

Una alimentación equilibrada ayuda a mantener un peso saludable y evitar el sobrepeso u obesidad. Ambas afecciones ponen en riesgo la salud e incrementan el riesgo de padecer diferentes enfermedades. En el caso de los niños su vida puede estar gravemente en peligro.

Así lo señala la OMS: “La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Sin embargo, además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y efectos psicológicos”.