¿Cuáles son los carbohidratos que más engordan?

Los carbohidratos son nutrientes que suelen tener mala fama, sobre todo si se piensa en el aumento de peso. Sin embargo, también es importante tener claro que no todos son malos y que su ingesta es necesaria para que el organismo funcione de manera adecuada.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que se trata de moléculas de azúcar y que, junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y las bebidas.

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del organismo. Esta sustancia puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para utilizarla cuando se requiera.

Normalmente, cuando las personas quieren adelgazar, optan por reducir el consumo de estos nutrientes, una decisión que también puede minimizar el riesgo de padecer de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, padecimientos que están muy relacionados con la obesidad.

Es muy importante tener claro que no todos los carbohidratos son iguales y, de hecho, hay varios grupos de ellos, explica el instituto de investigación Mayo Clinic. Los naturales simples, dentro de los que se incluyen, por ejemplo, la lactosa de la leche y la fructosa en frutas; los refinados simples, que es el azúcar común; los naturales complejos, que son los cereales integrales o las legumbres y los refinados complejos que es la harina blanca.

¿Cuáles son los alimentos que contienen carbohidratos?

De acuerdo con los expertos, los alimentos que contienen estos nutrientes son los siguientes:

• Granos: pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
• Frutas: manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas.
• Productos lácteos: la leche y el yogur.

• Legumbres: frijoles secos, lentejas y guisantes.
• Bocadillos y dulces: pasteles, galletas, dulces y otros postres.
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar.
• Verduras con almidón: papas, maíz y guisantes.

Para evitar subir de peso y prevenir otras posibles complicaciones de salud, la recomendación de los especialistas es evitar los refinados como, por ejemplo, el pan blanco, la pasta refinada, los productos de repostería, el arroz blanco y los ultraprocesados, entre otros.

La Biblioteca de Medicina asegura que los productos refinados son alimentos a los que se les ha eliminado muchos de sus nutrientes, que son buenos para su salud y recomienda evitar los alimentos con mucha azúcar agregada, pues en ocasiones tienen demasiadas calorías, pero poca nutrición. En este grupo se incluyen: galletas, pasteles y todo tipo de golosinas, así como las bebidas azucaradas, entre ellas, los jugos de frutas embotellados, gaseosas y bebidas deportivas y energéticas.

Los que más engordan

Precisamente las golosinas deben controlarse. Este tipo de productos contienen un porcentaje elevado de carbohidratos, por lo que su composición en sacarosa puede ser perjudicial para la salud. En cuanto a las bebidas azucaradas, son altas en calorías y no contienen nutrientes esenciales.

“Comer demasiada azúcar agregada aumenta la glucosa en la sangre y puede llevar a subir de peso”, asegura la mencionada institución. El consejo para evitar el consumo de estos alimentos es revisar la etiqueta de información nutricional, la cual normalmente indica cuánta azúcar total y azúcar agregada hay en un alimento o bebida. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías que una persona consume cada día provengan del azúcar agregado.

Los granos refinados también deben controlarse en la alimentación y otros productos como el pan, que en ocasiones son elaborados con harinas refinadas. Lo ideal es optar por pan integral o granos enteros. Las papas fritas son muy altas en calorías debido al proceso de fritura y la absorción de grasas, por lo que deben evitarse.

Los especialistas de Mayo Clinic recomiendan, en lugar de muchos de estos productos, ingerir frutas, verduras y granos integrales, que aportan beneficios para la salud. Le brindan al organismo fibra, agua y volumen, lo cual ayuda a sentirte más lleno con menos calorías; por lo que son una buena opción para mantener un peso saludable.

Referencias:

Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos

Mayo Clinic