Tener buena masa muscular no solo tiene que ver con temas estéticos. Puede ayudar, además, a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
También, posibilita tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales, entre otras bondades, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Así mismo, la entidad explica que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Por ende, señala que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa aumentará con el pasar de los años.
Si bien el ejercicio es importante para lograr este propósito, no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. Estos compromisos, hacen que cumplir la meta sea una tarea ardua que requiere de paciencia.
La revista digital UnComo, del portal Mundodeportivo, da a conocer que a partir de la quinta o sexta semana el cuerpo comenzará a adaptarse a los cambios de entrenamiento y alimentación, por lo que para finales del segundo mes, se podrían ver los cambios derivados del esfuerzo diario.
A pesar de lo anterior, para notar cambios sustanciales, es necesario esperar hasta el quinto mes. “La ganancia de masa muscular en un año puede alcanzar los 10-12 kilos (en ocasiones puntuales), así que para ganar un kilo de músculo en el cómputo global del cuerpo se necesita, como mínimo, alrededor de un mes”, explica UnComo.
Se debe tener en cuenta que existen factores para cada persona que condicionan la ganancia muscular, entre ellos, se encuentran la genética, el tipo de alimentación, el entrenamiento adecuado, y si se puede o no, tomar un descanso reparador.
De igual forma, es indispensable generar buenos hábitos para propiciar un crecimiento muscular sano.
Entre ellos están:
- Consumir entre 5 y 6 comidas saludables a diario: se recomienda distribuir la alimentación en cinco o seis porciones, comer las tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas ayudan a mantener el cuerpo lleno de energía durante todo el día. Si no se le brindan los alimentos necesarios al cuerpo, este recurrirá a quemar la masa muscular para obtener energía, así lo menciona un artículo de WebMD.
- Incrementar el consumo de agua: el agua es uno de los componentes más importantes para la salud del organismo. Consumirla en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Un organismo deshidratado puede perder masa muscular y además la persona puede experimentar fatiga y limitaciones físicas, según explica una publicación de Nutrition Reviews, es recomendable consumir como mínimo entre 8 a 10 vasos de agua al día.
- Descansar bien: muchos creen que el sueño no tiene nada que ver; sin embargo, es indispensable para garantizar el crecimiento de los músculos. Es primordial dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones para conseguir el objetivo propuesto, porque mientras se duerme los músculos se reparan. Un buen descanso ayudará a tener más energía, lo que optimizará el entrenamiento, entre otros beneficios que destaca un artículo de WebMD.
- Adoptar una rutina de entrenamiento diaria: si el objetivo es incrementar el IMC se necesita un plan de entrenamiento que implique una alta exigencia física, así lo menciona un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research. Para que el cuerpo se vea armonioso se deben implementar ejercicios que incluyan la mayor cantidad de grupos musculares posibles. Es importante contar con la ayuda de un entrenador profesional que implemente actividades con peso.