Para tener un abdomen plano y marcado, es decir, que se observen a la vista los denominados “cuadritos” se debe tener un estilo de vida que contribuya a este propósito. Una dieta sana y el entrenamiento físico son indispensables para obtener buenos resultados.
Antes de empezar este proceso es recomendable consultar a un nutricionista para recibir asesoría profesional y un plan alimenticio. Asimismo, tener la supervisión de un experto en entrenamiento físico para tener una rutina adecuada a las necesidades individuales.
El portal web Men’shealth destaca cuatro ejercicios que ayudan a trabajar la zona del abdomen y a tener un abdomen plano.
1. Plancha isométrica
- Ubicarse en la posición de plancha.
- La espada debe estar recta y los glúteos firmes.
- Mantener la posición por 30 segundos.
- Repetir varias veces.
2. Mountain climbers
- Apoyarse en una superficie superior para tener un poco de inclinación.
- Apoyar los brazos y como si fuera plancha básica, subir las rodillas una a una a la altura del pecho.
- No se debe arquear la espalda, ya que se pueden ocasionar lesiones en la zona lumbar.
3. Bird dog
- Ubicarse en posición de perro.
- Levantar el brazo derecho hacia el frente, al mismo tiempo que impulsa hacia atrás la pierna izquierda.
- Luego, cambiar de brazo y pierna.
- Es importante tener los glúteos y el core firmes. La espalda debe estar recta para evitar lesiones.
4. Plancha Superman
- Recostarse boca abajo, como la plancha isométrica.
- Estirar los brazos y las piernas, simulando la figura de superman volando.
- Mantener la posición por varios segundos.
Abdominales
Los abdominales son unos de los ejercicios más conocidos por sus beneficios para disminuir la grasa abdominal, tonificar el vientre y reducir la cintura.
¿Cómo hacerlos?
- En una colchoneta o tapete, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Ubicar las manos a la altura de las orejas y elevar un poco el tronco haciendo fuerza con los músculos del abdomen. La columna debe mantenerse recta y no se debe doblar el cuello, ya que esto puede causar dolor.
- Se recomienda realizar tres series de diez a 20 repeticiones cada una.
- Para intensificar el ejercicio, se puede realizar el mismo movimiento, pero elevar un poco las piernas.
Recomendaciones
Mejor con Salud, portal especializado en salud y cuidado personal, señala algunas recomendaciones para tener en cuenta al momento de iniciar un proceso para tener un abdomen plano:
- Eliminar de la alimentación diaria aquellos alimentos que tienen contenido elevado de grasa. Lo recomendable es destacar en la dieta las frutas y verduras.
- Seguir un plan de entrenamiento físico riguroso que ayude a perder peso y a disminuir los niveles de grasa acumulada.
- Evitar porciones de comida abundantes. “Lo mejor es acostumbrarse a dividir la comida en cinco porciones para ingerirlas a lo largo del día, recordando que deben ser alimentos nutritivos y que aporten pocas calorías”, detalla Mejor con Salud. Sobre este aspecto se debe consultar con un nutricionista para conocer la cantidad saludable de las porciones de cada comida.
- Mantenerse hidratado. Tomar mucha agua.
- Moderar el consumo de salsas.
- Moderar el consumo de alimentos y bebidas azucaradas.
- Cenar al menos 2 horas antes de ir a dormir.
Beneficios de la actividad física regular
La Organización Mundial de la Salud señala los beneficios de realizar actividad física regularmente:
- Prevenir el riesgo de enfermedades y afecciones cardíacas, accidentes cerebrovasculares (derrame cerebral), diabetes y varios tipos de cánceres.
- Ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejora el bienestar general del organismo.
- Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
- Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
- Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
- Ayuda a mantener un peso saludable.