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El superalimento que es fuente de vitamina D: así se puede consumir

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, pero se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales.


La vitamina D es un nutriente necesario para la salud, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes, según el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

“Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas”, explica el instituto.

Asimismo, señala que los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Esta vitamina es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

No obstante, son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, pero está presente en pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado.

De igual forma, un estudio de la revista científica Nutrición Hospitalaria reveló que el consumo de huevo podría prevenir la aparición de deficiencia de vitamina D.

De hecho, un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo. Por eso, se considera que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos disponibles a nivel mundial, según los expertos del Centro Internacional del Huevo y la Nutrición (IENC).

Además, este alimento es uno de los más versátiles, ya que se pueden preparar de múltiples maneras, tanto como ingrediente para diferentes recetas como en forma de acompañamiento.

¿Cómo preparar los huevos?

  • Revuelto: se pone en un sartén como si fuera frito, pero se va revolviendo con una cuchara y si se desea, se le puede añadir cebolla, tomate, ajo, salchicha, carne o cualquier otro ingrediente.
  • Tortilla: se bate muy bien el huevo antes de introducirlo al sartén, se fríe con un poco de aceite de oliva y listo.
  • Cocido: se coloca en agua y se pone a fuego lento hasta que hierva. Una vez hierva se deja durante un par de minutos más, se retira del fuego, se le quita la cáscara y se consume.
  • Frito: verter en un sartén, preferiblemente con aceite de oliva y un poco de sal.

¿Qué pasa si no se consume suficiente vitamina D?

De acuerdo con el instituto, en los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que genera dolores en los huesos y debilidad muscular.

¿Puede ser nociva la vitamina D?

Sí, el consumo excesivo de vitamina D puede ser nocivo. Las concentraciones demasiado elevadas de vitamina D en la sangre (superiores a 375 nmol/L o 150 ng/mL) pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales.

Además, el instituto en su página web señaló que las concentraciones sumamente elevadas de vitamina D pueden causar insuficiencia renal, arritmia y hasta la muerte. Los niveles elevados de vitamina D se deben casi siempre a su consumo en cantidades excesivas a través de suplementos dietéticos.

Sin embargo, nunca se recibirá demasiada vitamina D del sol, porque la piel limita la cantidad que puede producir de esta, porque las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad producida de esta vitamina. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no la produce.

“La radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición. Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos”, agrega el NIH.