Los mejores alimentos para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis

La osteoporosis es el tipo de enfermedad ósea más común. Es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por disminuir la masa ósea de manera silenciosa y suele afectar más a las mujeres mayores posmenopáusicas.

Para las personas que enfrentan este padecimiento, se genera un mayor riesgo de que se presenten fracturas, especialmente en la cadera, las vértebras espinales y algunas articulaciones como las muñecas, incluso con esfuerzos o lesiones menores.

La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuvo la persona en su juventud. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el predominio real de la osteoporosis es difícil de establecer, ya que es una enfermedad asintomática hasta la aparición de complicaciones.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicó que existen algunos factores de riesgo osteoporosis que están fuera del control de las personas como la edad, antecedentes familiares o el sexo.

Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles. De hecho, el portal especializado en gastronomía GastroLab listó una serie de alimentos que ayudan a fortalecer los huesos y combatir el desarrollo de osteoporosis:

1. Semillas y frutos secos: las semillas de sésamo son recomendadas para fortalecer los huesos por el calcio que contienen. En cuanto a los frutos secos, se aconsejan los higos, pues el aporte individual de calcio por cada higo es de 13 miligramos por cada 241 miligramos.

2. Hígado de vaca: aunque no es el preferido de muchas personas, se puede incluir en la dieta para obtener vitamina D y ayudar a procesar el calcio que se consumo en el organismo.

3. Soya: el porta CuerpoMente señala que por cada 100 gramos de soya, el cuerpo obtiene el 13 % de las cantidades recomendadas de calcio, por lo que podría prevenir la aparición de enfermedades óseas como la osteoporosis.

4. Lácteos: su alto contenido en calcio y vitaminas como el complejo B permite una producción más eficiente de energía y contribuye a la formación y mantenimiento de músculos, dientes y huesos. Alimentos como el yogurt, la leche y el queso, son algunos de ellos.

5. Yema de huevo: gracias a su dosis de vitamina D, el huevo estimula la absorción y fijación del calcio en huesos y dientes. Esto sin omitir que su proteína es benéfica para los músculos.

6. Pescados azules: en los pescados azules es en los que más se encuentra la vitamina D, un nutriente esencial en la síntesis del calcio. “El rey es el arenque, tanto fresco como en conserva. Es el pescado con más vitamina D que existe”, así lo indica el portal Business Insider.

7. Frutas y verduras: estos alimentos suelen ser los más importantes en una dieta saludable pues su consumo representa gran parte de los minerales y vitaminas que el cuerpo absorbe. Las espinacas, la col rizada, el brócoli, la manzana, la piña y la naranja, son las recomendadas para obtener calcio.

Contrario a lo anterior hay alimentos que se deben evitar o limitar para mantener huesos fuertes. Según Healthline estos son algunos:

• Cafeína: puede disminuir la absorción de calcio en el cuerpo y por tanto, contribuyen a la pérdida de densidad ósea.
• Alimentos ricos en sal: el consumo excesivo de sodio provoca pérdida de calcio en los huesos. Se recomienda limitar la ingesta a 2.300mg por día.

• Alcohol: el consumo sin moderación de esta bebida provoca, a futuro, la pérdida de masa ósea, lo que conlleva el desarrollo de la osteoporosis.
• Fríjoles y legumbres: estos comestibles tienen una gran cantidad de fitatos, sustancias que suelen inhibir la absorción de nutrientes y disminuyen el valor nutritivo de nuestra dieta, por ello, afectan la capacidad del cuerpo de absorber calcio.