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¿Cuál es la mejor vitamina para fortalecer huesos y articulaciones?

Esta vitamina facilita la absorción del calcio, mineral clave para el fortalecimiento de la estructura ósea.


Los huesos y las articulaciones son determinantes en la estructura del cuerpo y por ello su cuidado y protección son clave. Los huesos están continuamente en proceso de cambio. “El cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el existente se desgasta”, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Cuando las personas son jóvenes, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el existente, y la densidad ósea aumenta. De acuerdo con los expertos, la mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima cuando tienen alrededor de 30 años. Después de eso, los cambios continúan, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.

Según la citada fuente, la probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que la persona haya alcanzado cuando tenía 30 años y de la rapidez con que la pierda. “Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquiera, más tejido óseo tendrá “de reserva” y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezca”, asegura.

Para cuidar los huesos, en lo cual también juegan un papel fundamental las articulaciones, es clave la alimentación y en la misma no puede faltar ni el calcio, ni la vitamina D.

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, de Estados Unidos, indica que el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. “Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte”.

Esta vitamina se puede obtener de tres formas: exponiendo la piel a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos.

Esta es una sustancia que se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol. Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D para personas hasta los 70 años de edad.

Los hombres y mujeres que superan esta edad deben aumentar su consumo diario de vitamina D a 800 UI, que también se puede obtener de suplementos o de alimentos ricos en la misma como es el caso de las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.

La Biblioteca Nacional de Medicina indica que la leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, ya que contienen una forma de este mineral que el cuerpo puede absorber fácilmente. Por esto, es ideal consumir yogures, quesos y otros derivados de la leche.

Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

Cuando las personas no consumen productos lácteos pueden encontrar el calcio en otros alimentos como la leche de soya, el tofu, los cereales listos para el consumo y los panes.

El ejercicio es clave

Los especialistas insisten en que si bien una alimentación rica en calcio y en vitamina D es clave para fortalecer los huesos, también lo es la práctica de ejercicio físico de manera regular. Según el instituto de investigación Mayo Clinic, las actividades en las que se sostiene el peso, como caminar, trotar y subir escaleras pueden ayudar a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea.

También es importante reducir o evitar el consumo de algunas sustancias como el alcohol. Por ejemplo, si se trata de mujer, lo ideal es intentar no beber más de una bebida alcohólica por día. Si es un hombre, lo recomendable es no consumir más de dos. También es clave decirle no al tabaco.