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Expertos aconsejan tener cuidado con los productos ricos en oxalatos, los cuales pueden dificultar la absorción de calcio para los huesos. Foto: Getty images.
La deficiencia de calcio puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas. - Foto: Foto: Getty images.

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Calcio: ¿cómo obtenerlo sin tener que consumir productos lácteos?

Se trata de un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes.

La alimentación es un aspecto esencial para el ser humano, pues, a través de la comida, el organismo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente. Por esta razón, una dieta equilibrada es importante para suplir al cuerpo de las vitaminas y minerales y requiere.

Específicamente sobre el calcio, el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) lo define un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes, así como para llevar a cabo funciones importantes. Teniendo en cuenta que el cuerpo se compone de 206 huesos, el calcio es el mineral más abundante en el organismo.

En su mayoría, el calcio se almacena en los huesos y en los dientes, dotándolos de estructura y rigidez. Una deficiencia de este mineral, entonces, impactaría negativamente en la salud de los mismos.

El ser humano también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar las hormonas necesarias para muchas funciones del organismo, anota el NIH.

Los requerimientos de calcio para el ser humano dependen de varios factores, por ejemplo, la edad y el sexo. En cuanto a sus fuentes, una de las más comunes y la primera que suele llegar a la mente de las personas corresponde a productos lácteos: la leche, el yogur, el queso, etc.

Sin embargo, esta no es la única fuente de calcio presente en los alimentos. Algunas personas prefieren acudir a otras personas. De hecho, en quienes son intolerantes a la lactosa o practican una dieta vegana, los productos lácteos dejan de ser una fuente deseable de este mineral.

Otras fuentes de calcio diferentes a los lácteos

De acuerdo con información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el calcio también puede obtenerse a en algunos productos enlatados, como las sardinas y el salmón con espinas.

Así mismo, este importante mineral está presente en la col rizada, el brócoli, los nabos y el repollo chino, fuentes recomendadas para personas vegetarianas o veganas. Por otra parte, algunas bebidas, como jugos de frutas y sustitutos de la leche, como las bebidas de soja y de almendras, están fortificadas con calcio. Lo mismo ocurre con algunas marcas de tofu y cereales, en dado caso, es conveniente revisar la tabla nutricional en cada producto y compararlo con otras presentaciones en el mercado.

MedlinePlus anota que algunos productos como el pan, las pastas y los cereales listos para el consumo también están enriquecidos con calcio, aunque no presentan una cantidad significativa del mineral. No obstante, suman un buen aporte si se consumen con frecuencia.

Los frutos secos, como las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) también son una fuente rica en calcio.

El calcio también puede consumirse a partir de suplementos presentes en el mercado, sin embargo, es recomendable consultar con un especialista médico antes de consumirlos.

Osteoporosis: estas son las vitaminas y minerales que pueden ayudar a prevenirla

Según explican desde el portal Mayo Clinic, la osteoporosis genera una debilidad en los huesos, lo que los hace más propensos a lesionarse, fracturarse o deteriorarse progresivamente. Tanto es así, indica la entidad, que una acción en apariencia inofensiva como toser puede provocar el quiebre de un hueso.

Pese a que todas las personas son susceptibles de padecer esta enfermedad, se ha demostrado que las mujeres, especialmente durante el periodo después de la menopausia, tienen más probabilidades de sufrir de esta condición.

Al tratarse de una condición compleja de tratar y diagnosticar en una etapa temprana, los profesionales insisten en la prevención como el principal método para no sufrir las consecuencias del deterioro de la salud ósea. Este proceso, según coinciden varios expertos, debe comenzar desde la edad adulta e implica cambios en los patrones de vida.

De acuerdo con un artículo de investigación publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, de la Sociedad Española de Nutrición, dentro del plan de prevención es crucial que las personas obtengan los micronutrientes necesarios para no solo estimular la producción de nuevos huesos, sino también para combatir la pérdida de densidad ósea que característica del envejecimiento y la edad adulta.

Entrando en detalle, la vitamina D es infaltable para el organismo. Este compuesto facilita la formación de los huesos debido a que contribuye en el procesamiento del calcio en el cuerpo. Una cualidad específica de este nutriente es que se puede adquirir por medio de la exposición a la luz solar.

Adicionalmente, el cuerpo requiere de calcio, un componente cuya tarea principal es la de estimular la mineralización del hueso, así como mantener su densidad ósea. Este se puede conseguir sobre todo en los derivados lácteos, en la leche y en las carnes de pescado.

Pero no actúa solo, otros minerales esenciales son el fósforo, que estimula la fortaleza de la estructura ósea; el magnesio, que favorece la contracción muscular y forma el hueso, y el zinc, según exponen algunos expertos, entre ellos el portal Healthline.

Cabe mencionar que realizar chequeos periódicos al estado de los huesos también es fundamental para prevenir el desarrollo de enfermedades que los debiliten, sobre todo cuando se suman factores de riesgo como la edad, el género y las condiciones de salud de base. De ninguna manera este artículo constituye una recomendación médica profesional.