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¿Qué alimentos aumentan los triglicéridos y cuáles son los síntomas de tenerlos elevados?

Esta afección pone en riesgo la salud de las personas, pues se incrementan las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas.


Los triglicéridos son un tipo de grasa que está presente en la sangre. “Cuando comes, el cuerpo convierte en triglicéridos todas esas calorías que no necesites usar de inmediato. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y luego, las hormonas los liberan para proveer energía entre las comidas”, explican los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Dentro de los alimentos que aumentan los triglicéridos se encuentran aquellos con grasas saturadas y el alcohol. Por eso, dentro de las recomendaciones que brindan los expertos está moderar su consumo, limitar el azúcar y los alimentos refinados, realizar actividad física frecuentemente y mantener un peso saludable.

Es importante efectuarse exámenes médicos regularmente para conocer el rango de los triglicéridos, pues generalmente no suelen presentar síntomas. Solo puede saberse a través de un examen de sangre. “Tener un alto nivel de triglicéridos puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, como la enfermedad de las arterias coronarias”, detalla Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Existen algunos factores, además de la alimentación, que pueden influir en el incremento del nivel de triglicéridos en la sangre:

  • Comer regularmente más calorías de las que se queman.
  • Tener sobrepeso u obesidad.
  • Fumar cigarrillos
  • Uso excesivo de alcohol.
  • Algunos medicamentos.
  • Algunos trastornos genéticos
  • Enfermedades de la tiroides.
  • Diabetes tipo 2 mal controlada.
  • Enfermedades del hígado o renales.

Niveles de triglicéridos

Rango de triglicéridos normal o deseable: Menos de 150 mg/dl.

Rango de triglicéridos en el límite de la normalidad: De 150 a 199 mg/dl.

Rango de triglicéridos alto: De 200 a 499 mg/dl.

Rango de triglicéridos muy alto: 500 mg/dl o más.

Plan de comidas

Medical News Today, portal especializado en salud, brinda un ejemplo de un plan de comidas que puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Cabe aclarar que funciona solo como un ejemplo, pues cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales. Para adquirir un plan de alimentación es importante consultar a un nutricionista.

Día 1

  • Desayuno: avena tradicional con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con frutos rojos y semillas.
  • Almuerzo: sopa de verduras y lentejas con galletas integrales.
  • Cena: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor.
  • Merienda: un banano y almendras.

Día 2

  • Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua.
  • Almuerzo: sardinas en un wrap integral acompañado de una ensalada y aderezo a base de aceite.
  • Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral.
  • Merienda: un huevo hervido y fruta fresca.

Día 3

  • Desayuno: panqueques de trigo (alforfón) con yogur bajo en grasa y bayas.
  • Almuerzo: ensalada de espinacas, aguacate y tomate con frijoles negros y quinoa.
  • Cena: chili de verduras y frijoles con una guarnición de col rizada.
  • Merienda: palitos de apio y mantequilla de almendras.

Día 4

  • Desayuno: cereales integrales con poca grasa, o leche vegetal y fruta fresca.
  • Almuerzo: wrap de cebada con atún, lechuga y tomates.
  • Cena: salmón o macarela a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral.
  • Merienda: nueces.

Día 5

  • Desayuno: huevos pasados por agua en pan tostado integral.
  • Almuerzo: un sándwich de atún o pollo preparado con pan integral, hummus y una guarnición de ensalada.
  • Cena: bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata o camote.
  • Merienda: ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa.

Día 6

  • Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro o salmón ahumado.
  • Almuerzo: garbanzos y quinoa sobre ensalada verde.
  • Cena: sopa de cebada, vegetales y pollo con galletas integrales.
  • Merienda: un batido casero preparado con yogur griego bajo en grasa y bayas.

Día 7

  • Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con fruta fresca.
  • Almuerzo: ensalada de sardinas servida en un rollo de pan integral, con una guarnición de ensalada.
  • Cena: pasta integral con salsa de tomate y frijoles rojos escurridos, y una guarnición de ensalada.
  • Merienda: fresas.