La testosterona es una hormona esteroidea sexual producida principalmente en los testículos. En los hombres, ayuda a mantener la densidad ósea, la distribución de grasa, la masa y fuerza muscular, el vello facial y corporal, la producción de glóbulos rojos, el impulso sexual y la producción de esperma.
Mayo Clinic destaca que los niveles de testosterona suelen alcanzar su nivel máximo durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. En la medida que las personas envejecen, los niveles de testosterona empiezan a disminuir progresivamente, por lo general, disminuyen alrededor de un 1 % al año después de los 30 o 40 años de edad. Se trata de la principal hormona sexual masculina, pero que también está presente en el organismo de las mujeres, en pequeñas cantidades y se produce en los ovarios.
Mantener altos los niveles de testosterona o aumentarlos es beneficioso para la salud, además de jugar un papel importante en el aumento de la masa muscular y el bienestar sexual de ambos géneros. Para lograrlo, hay diferentes recursos que las personas pueden adoptar, como una dieta saludable, dormir bien o hacer ejercicio.
Dormir bien
El número de horas adecuado para dormir varía según cada persona. No obstante, un estudio citado por Healthline reveló que las personas que duermen solo cinco horas estaba relacionado con una reducción del 15 % en los niveles de testosterona. Entretanto, otro estudio encontró que por cada hora de sueño adicional, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15 %. El promedio de horas que sugieren los expertos para dormir bien y asegurarse de tener un buen descanso es entre 7 y 10 horas, no solo ayuda a aumentar los niveles de testosteronas sino también contribuye a su salud a largo plazo.
Ejercicio
El ejercicio es un hábito que recomiendan los expertos para mantener una vida saludable y, de paso, también es bastante benéfico para mejorar los niveles de testosterona. Hay que destacar que el entrenamiento de resistencia, como lo es el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio que se puede practicar para aumentar la testosterona, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también es muy efectivo. Cuando las personas practican ejercicio siempre está la tentación de los suplementos alimenticios, frente a esto se recomienda consultar con un nutricionista previo a la ingesta de algún producto.
Estrés
El estrés no es conveniente para la salud en general, eso está claro. Tampoco lo es para la testosterona, así lo han afirmado diferentes investigaciones, advirtiendo sobre los peligros que representa a largo plazo el estrés, que puede elevar los niveles de la hormona cortisol. Explican que cuando la hormona cortisol incrementa de forma imprevista, la testosterona tiende a disminuir con rapidez. Estad dos hormonas son polos opuestos: si una baja, la otra sube y viceversa.
Sumado a lo anterior, tanto el estrés como registrar altos niveles de cortisol pueden provocar el incremento en la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de los órganos, reseña Healthline. Para evitar este tipo de situaciones, conviene reducir las situaciones estresantes, mantener positivismo y un estilo de vida equilibrado.
Dieta saludable
Un estudio reveló que alimentos ricos en zinc y vitamina B ayudan a aumentar la calidad del esperma. El zinc es un nutriente que aumenta la testosterona en los atletas. Además, las vitaminas A, C y E ayudan a mejorar los niveles de hormona sexual y de testosterona. Todas las vitaminas y minerales disponibles, los suplementos de vitamina D y zinc podrían ser los mejores para mejorar la producción de testosterona.
La vitamina D acarrea un sinnúmero de beneficios para la salud y puede funcionar como estimulante natural de la testosterona. Leche y cereales fortificados, pescados grasos como salmón, atún o sardinas, hígado vacuno, yema de huevo, queso y champiñones son algunos alimentos ricos en vitamina D que pueden ser incorporados en la dieta diaria. Además, considere tomar el sol por un par de minutos, a fin de obtener vitamina D de forma natural.
Es clave incorporar en la dieta proteínas, grasas y carbohidratos. Al ingerir proteínas está ayudando a mantener niveles saludables y a potenciar la pérdida de grasa, que también se asocia con la testosterona. Por su lado, el consumo de carbohidratos permite optimizar los niveles de testosterona durante los entrenamientos de resistencia. En lo que refiere a las grasas saludables, su ingesta es beneficiosa para la producción de esta hormona, siempre y cuando no sea en exceso. Es ideal mantener un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos, pues todos son necesarios para el organismo.