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Garbanzos, ¿cómo consumirlos para controlar el peso y nivelar el azúcar?

El garbanzo tiene grandes propiedades: favorece el tránsito intestinal, previene las enfermedades cardiovasculares y contiene un alto valor energético.


El garbanzo es una de las primeras legumbres que el hombre domesticó. Su origen se ubica en Turquía y Siria, pero con el paso de los siglos se extendió a regiones del Mediterráneo, África, Asia Central y América. En la actualidad, la India produce entre el 60% y el 70% del garbanzo a nivel global y además es el tercer mayor exportador.

El garbanzo es una legumbre con grandes propiedades: favorece el tránsito intestinal, previene las enfermedades cardiovasculares y contiene un alto valor energético. Su consumo se recomienda en las dietas para controlar la hipertensión, reducir el colesterol y reducir el estrés.

Además de esto, tiene un alto contenido de fibra soluble que incrementa el volumen en el estómago y genera un efecto de llenura que reduce el apetito, según una investigación publicada por el European Journal of Clinical Nutrition. En ese sentido, es falso decir que el garbanzo (u otras leguminosas) engorda, por el contrario, es un alimento ideal a la hora de perder peso.

“El problema no reside en las legumbres, sino en los alimentos grasos con los que las acompañamos, como el chorizo o la panceta. De hecho, las legumbres sólo contienen un 3% de grasa y aportan numerosos beneficios en materia nutricional. Afirmar que las legumbres engordan es falso, de hecho, nos pueden ayudar a adelgazar”, dijo la nutricionista María Sánchez Maroto en conversación con El Mundo.

Sánchez Maroto manifestó que es ideal comer porciones de legumbres de entre 60 y 80 gramos tres veces por semana. “Son aptas para cualquier persona, incluidas las que tienen el colesterol alto, ya que aportan ácidos grasos saludables, y también para los celíacos porque no contienen gluten”, añadió.

Cabe destacar que existen tres grandes tipos de garbanzos: Los deshi que son los más sembrados en la cuenca mediterránea y Eurasia, y se caracterizan por su color amarillo o negro; los kabul, de mediano tamaño y de un tono más cremoso; y los gulabi que son pequeños y lisos.

Los garbanzos para controlar los niveles de azúcar

El consumo de garbanzos también está relacionado con el control de los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, suele ser recomendado en la dieta de las personas que sufren de diabetes. Esto se debe a su alto contenido de fibra y proteínas, las cuales ayudan a que el organismo absorba los carbohidratos más lentamente y se prevengan los picos de insulina. Además tiene un bajo aporte de calorías para el cuerpo.

Dicho producto es protagonista en diferentes gastronomías del mundo. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es adecuado utilizarlo en ensaladas, convertirlo en hummus (puré) o prepararlo como hamburguesas.

“Los medallones de falafel al horno, por ejemplo, son una forma muy buena de incorporar las legumbres a la dieta. Su combinación con salsas bajas en calorías nos dará unos sabores diferentes a los que estamos acostumbrados”, agregó María Sánchez Maroto.