¿Cómo afecta el cambio de hora de dormir al cuerpo y a su sueño?

El cambio de hora no es un simple ajuste en el reloj: es una pequeña sacudida biológica.

Según expertos citados por Wired, modificar la hora, ya sea adelantando o atrasando, desincroniza el reloj interno del cuerpo, altera la secreción de melatonina y afecta directamente el sueño, el estado de ánimo y la concentración.

Mientras algunos países ya abandonaron esta práctica, los especialistas recomiendan estrategias sencillas para sobrellevar mejor la transición.

¿Cómo afecta el cambio de hora a su cuerpo y a su sueño?

El cambio de hora, como cuando finaliza el horario de verano y los relojes se atrasan o adelantan, según el caso, puede parecer un trámite menor, pero en realidad provoca una desestabilización perceptible del reloj biológico de las personas.

Tal como explica un artículo reciente de Wired, incluso una variación de apenas una hora puede dejar al organismo “aturdido y desincronizado” durante varios días.

El cuerpo está gobernado por el llamado ritmo circadiano, un sistema interno que regula cuándo se está más alerta, cuándo se come o cuando se descansa. Este reloj biológico depende de múltiples señales: la luz del día, los horarios de las comidas, la rutina.

Cuando el cambio de hora se produce, una o más de esas señales, sobre todo la luz matutina o vespertina, cambian de forma brusca y la duración de la exposición a la luz, al igual que el momento en que amanece o anochece, cambia.

Por lo tanto, lo hace también la melatonina (la hormona del sueño) y otros factores vitales como la digestión, el estado de alerta o el humor.

Los expertos señalan que tras el cambio al horario de verano (cuando se adelanta el reloj) hay un aumento en la tasa de accidentes viales mortales, lo que sugiere que el cuerpo tarda en ajustarse.

Efectos del cambio de horario en el cuerpo

La mayoría de los efectos que causa el cambio de horario son de carácter temporal y entre los más frecuentes se pueden enumerar los siguientes, de acuerdo a la fuente en referencia:

• Sensación de fatiga, de estar “fuera de ritmo”.
• Dificultad para conciliar el sueño o despertarse a la hora habitual.
• Alteraciones en el estado de ánimo: irritabilidad, falta de concentración.
• Desajustes digestivos porque el cuerpo espera comer a “su hora habitual”.
• En casos extremos o para personas ya vulnerables, un impacto mayor en la salud cardiovascular o en las conductas de riesgo.

Según los expertos citados por Wired, hay varias estrategias muy útiles para hacer que el cambio de hora sea menos brusco.

Ajustar el horario paulatinamente, es decir, en vez de esperar al día de cambio de horario para acomodarse, lo ideal es comenzar a acostarse y a levantarse de 15 a 20 minutos más temprano o más tarde, según sea el caso, para que el reloj interno se vaya acomodando.

Otra recomendación es exponerse a la luz natural en la mañana, ya que esta es una de las señales más potentes del ritmo circadiano y cuadrar los horarios de las comidas para reforzar la rutina corporal.

Si es necesario, pude apoyarse en siestas programadas estratégicamente, pero teniendo en cuenta que no se debe dormir más de 30 minutos.

Muchos investigadores en sueño consideran que el horario estándar (el que se aplica en otoño/invierno) es más adecuado para el organismo, porque permite que la luz del día llegue más temprano por la mañana, lo que alinea mejor el ritmo natural del cuerpo.